Lanista Workout

Suspension-Training, Basics

Day 1

Bicicleta, boca arriba

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Fall-outs, con suspensión

Bíceps, con suspensión

FIVE_Kurzprogramm

Day 1

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Chest

FIVE Glut

FIVE Ischio

FIVE Spagat

FIVE Multi 03

Bikini-Fit 1 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

test99

Day 1

Press de pectoral, en máquina, puños en horizontal

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Peso muerto, con polea

Abdominales, con polea, de pie

Extensión de tronco, con máquina

Press de cuello, con máquina

Flexiones, sentado, en la maquina

Lat Pull, frontal, puños separados, sentado recto

Mariposa, con máquina

Mariposa hacia atrás, con máquina

Mariposa, con máquina, brazos abiertos

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Pulls hacia atrás, con poleas, de pie

Dominadas, en máquina, puños separados

Elevación lateral, en máquina

Bíceps, con polea, sentado

Press de cuello, con máquina

Abdominales, recto, con máquina

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Extensión de tronco, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Remo, en máquina, con palmas una frente a otra

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Gummiband Ganzkörper

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Mobilisierung Schulter

Day 1

Eigenmobilisation Schulter, Krabbeln an der Wand

Eigenmobilisation Schulter, mit Stab, Flex

Eigenmobilisation Schulter, mit Stab, in Abduktion

Mobilisierung BWS, an Box mit aufgestellten Armen

Scapula Retraktion, am TRX

Walk, mit Kettlebell, Upside Down

Bikini-Fit 5 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Bikini-Fit 2 von 5

Day 1

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas, rotación externa

Lat Pull, de pie inclinado hacia delante, con banda elástica

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Tríceps, con mancuerna, detrás de la cabeza, sentado

Kettlebell-Grundübungen

Day 1

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Peso muerto, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebell, sobre balón suizo

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Oscilación, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Tríceps, con kettlebell

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Beweglichkeit Sprunggelenk

Day 1

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Movilización del tobillo, frente a una pared

Smartzirkel, alle Übungen

Day 1

Smartzirkel - Brustfit

Smartzirkel - Hüftfit

Smartzirkel - Latfit

Smartzirkel - Pofit

Smartzirkel - Spagatfit

Smartzirkel - Wadenfit

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Dehnzirkel, Essentials

Day 1

Premiumzirkel - Latfit 01

Premiumzirkel - Spagatfit

Premiumzirkel - Hüftfit

Premiumzirkel - Wadenfit

Premiumzirkel - Brustfit

Bauch mit Ball

Day 1

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Flexión lateral, sobre balón suizo

Flexión de piernas, con apoyo, pies sobre balón suizo

Abdominales, recto, con balón suizo, en elevación

Abcoaster, diagonal

Watt Test Plan

Day 1

Elíptica

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Day 1

Ejercicio de equilibrio, sobre superficie inestable, una pierna

Equilibrio horizontal, dinámico, 45°

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Extensión de cadera, talones sobre el suelo

Lumbares, boca abajo, elevar brazos y piernas al mismo tiempo

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Elongación de flexores de cadera, con zancada

Elongación del piriforme, sentado con apoyo de brazos y pierna flexionada en el suelo

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Tríceps, con mancuernas, hacia atrás, inclinado, de pie

Bikini-Fit 3 von 5

Day 1

Zancadas, por encima de la cabeza

Flexiones, con brazos elevados

Pasos laterales, con banda elástica, con rodillas estiradas, banda a los tobillos

Dominadas horizontales, con suspensión

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Flexiones, entre 2 bancos

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

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