Lanista Workout

FIVE_Kurzprogramm

Tag 1

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Chest

FIVE Glut

FIVE Ischio

FIVE Spagat

FIVE Multi 03

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Fahrradergometer, liegend

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Gummiband Ganzkörper

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

test99

Tag 1

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Kreuzheben, am Seilzuggerät

Crunches, am Seilzuggerät, stehend

Rumpfaufrichten, am Gerät

Nackendrücken, am Gerät

Dips, sitzend, am Gerät

Latzug, vor dem Kopf, breiter Griff, aufrechter Sitz

Fliegende, am Gerät

Fliegende rückwärts, am Gerät

Fliegende, am Gerät, Arme geöffnet

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Armzug nach hinten, am Seilzug, stehend

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Seitheben, am Gerät

Biceps, am Seilzuggerät, sitzend

Nackendrücken, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Rudern, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Crunches, gerade, am Gerät

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Mobilisierung Schulter

Tag 1

Mobilisation Schulter, Krabbeln an der Wand

Mobilisation Schulter, mit Stab, Flexion

Mobilisation Schulter, mit Stab, in Abduktion

Mobilisation BWS, an Box mit aufgestellten Armen

Scapula Retraktion, mit Suspension

Stabilisation Schulter, im Gehen, mit Kettlebell Upside down

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Smartzirkel, alle Übungen

Tag 1

Smartzirkel - Brustfit

Smartzirkel - Hüftfit

Smartzirkel - Latfit

Smartzirkel - Pofit

Smartzirkel - Spagatfit

Smartzirkel - Wadenfit

Beweglichkeit Sprunggelenk

Tag 1

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation Sprunggelenk, an der Wand

Bauch mit Ball

Tag 1

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitneigung, auf Gymnastikball

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Abcoaster, diagonal

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Dehnzirkel, Essentials

Tag 1

Premiumzirkel - Latfit 01

Premiumzirkel - Spagatfit

Premiumzirkel - Hüftfit

Premiumzirkel - Wadenfit

Premiumzirkel - Brustfit

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Tag 1

Balanceübung, auf instabiler Fläche, einbeinig

Standwaage, dynamisch, 45°

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Unterer Rücken, in Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Dehnung Hüftbeuger, im Ausfallschritt

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Watt Test Plan

Tag 1

Cross-Trainer

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Trizeps, mit Kurzhanteln, nach h inten, vorgebeugt stehend

An welche Email willst du das Workout senden?