Lanista Workout

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Smartzirkel, alle Übungen

Tag 1

Smartzirkel - Brustfit

Smartzirkel - Hüftfit

Smartzirkel - Latfit

Smartzirkel - Pofit

Smartzirkel - Spagatfit

Smartzirkel - Wadenfit

2er Split Pull & Push; Oberkörper

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Bauch mit Ball

Tag 1

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitneigung, auf Gymnastikball

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Abcoaster, diagonal

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Tag 1

Balanceübung, auf instabiler Fläche, einbeinig

Standwaage, dynamisch, 45°

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Unterer Rücken, in Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Dehnung Hüftbeuger, im Ausfallschritt

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Watt Test Plan

Tag 1

Cross-Trainer

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Trizeps, mit Kurzhanteln, nach h inten, vorgebeugt stehend

HIIT - Kettlebell

Tag 1

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Military Press, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Rudern, aufrecht, mit Kettlebell

Unterarmstütz, mit abwechselndem Anheben der Arme

Gummiband Zirkel

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Standup-Zirkel, alle Übungen

Tag 1

Standup-Zirkel Brust-Fit

Standup-Zirkel Hüft-Fit

Standup-Zirkel Lat-Fit

Standup-Zirkel Po-Fit

Standup-Zirkel Waden-Fit

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Rumpfkräftigung eigenes Körpergewicht

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beckenanrollen, mit Gymnastikball

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Beckenanrollen, im Langhang

Bein- und Hüftübungen

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Dehnung Beinrückseite, am Gerät

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Beweglichkeit Sprunggelenk

Tag 1

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation Sprunggelenk, an der Wand

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