Lanista Workout

Bikini-Fit 4 von 5

Day 1

Salto a la comba

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Watt Test Plan

Day 1

Elíptica

Mobilisation Schulter

Day 1

Péndulo de brazos, diagonal hacia arriba

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movimiento circular de hombros, por encima de la cabeza, con peso

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo, con un brazo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Gummiband Ganzkörper

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Standup-Zirkel, alle Übungen

Day 1

Standup-Zirkel Brust-Fit

Standup-Zirkel Hüft-Fit

Standup-Zirkel Lat-Fit

Standup-Zirkel Po-Fit

Standup-Zirkel Waden-Fit

Suspension-Training, Basics

Day 1

Bicicleta, boca arriba

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Fall-outs, con suspensión

Bíceps, con suspensión

Rumpfkräftigung eigenes Körpergewicht

Day 1

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Curvar la pelvis, con balón suizo

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Curvar la pelvis, con suspensión prolongada

Sprungkraft

Day 1

Sentadillas, con mancuernas por detrás de la cabeza

Sentadillas dinámicas

Zancada con salto

Zancada, estirada, con rotación contraria a la rodilla

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Bikini-Fit 5 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Bikini-Fit 2 von 5

Day 1

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas, rotación externa

Lat Pull, de pie inclinado hacia delante, con banda elástica

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Tríceps, con mancuerna, detrás de la cabeza, sentado

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

test99

Day 1

Press de pectoral, en máquina, puños en horizontal

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Peso muerto, con polea

Abdominales, con polea, de pie

Extensión de tronco, con máquina

Press de cuello, con máquina

Flexiones, sentado, en la maquina

Lat Pull, frontal, puños separados, sentado recto

Mariposa, con máquina

Mariposa hacia atrás, con máquina

Mariposa, con máquina, brazos abiertos

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Pulls hacia atrás, con poleas, de pie

Dominadas, en máquina, puños separados

Elevación lateral, en máquina

Bíceps, con polea, sentado

Press de cuello, con máquina

Abdominales, recto, con máquina

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Extensión de tronco, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Remo, en máquina, con palmas una frente a otra

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Dehnzirkel, Essentials

Day 1

Premiumzirkel - Latfit 01

Premiumzirkel - Spagatfit

Premiumzirkel - Hüftfit

Premiumzirkel - Wadenfit

Premiumzirkel - Brustfit

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Tríceps, con mancuernas, hacia atrás, inclinado, de pie

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

2er Split Pull & Push; Oberkörper

Day 1
Day 2

Dominadas, frontales, con palmas hacia adentro

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Elevación lateral, con polea, un brazo

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Flexión lateral, en el banco de 45°

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuernas, de pie, alternando

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