Lanista Workout

Rumpfkräftigung eigenes Körpergewicht

Day 1

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Curvar la pelvis, con balón suizo

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Curvar la pelvis, con suspensión prolongada

Bikini-Fit 1 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

Bein- und Hüftübungen

Day 1

Sentadillas, con mancuernas por detrás de la cabeza

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Sentadilla split, pierna posterior sobre jumper

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Automasaje de la parte posterior del muslo, una pierna

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Elongación de la parte posterior de la pierna, en maquina

Automasaje del tracto iliotibial

Beweglichkeit Sprunggelenk

Day 1

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Movilización del tobillo, frente a una pared

test99

Day 1

Press de pectoral, en máquina, puños en horizontal

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Peso muerto, con polea

Abdominales, con polea, de pie

Extensión de tronco, con máquina

Press de cuello, con máquina

Flexiones, sentado, en la maquina

Lat Pull, frontal, puños separados, sentado recto

Mariposa, con máquina

Mariposa hacia atrás, con máquina

Mariposa, con máquina, brazos abiertos

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Pulls hacia atrás, con poleas, de pie

Dominadas, en máquina, puños separados

Elevación lateral, en máquina

Bíceps, con polea, sentado

Press de cuello, con máquina

Abdominales, recto, con máquina

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Extensión de tronco, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Remo, en máquina, con palmas una frente a otra

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Bikini-Fit 4 von 5

Day 1

Salto a la comba

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Mobilisation Schulter

Day 1

Péndulo de brazos, diagonal hacia arriba

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movimiento circular de hombros, por encima de la cabeza, con peso

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo, con un brazo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Beinachsen Training

Day 1

De pie sobre una pierna, sobre disco de equilibrio, movimiento adicional con los brazos

Sentadilla split, pierna posterior sobre jumper

Sentadillas, sobre dos discos de equilibrio

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Equilibrio horizontal, dinámico, ambos brazos hacia adelante

Equilibrio horizontal, dinámico, ambos brazos hacia adelante, con peso adicional

Ejercicio de equilibrio, sobre superficie inestable, una pierna, con movimiento adicional

Sprungkraft

Day 1

Sentadillas, con mancuernas por detrás de la cabeza

Sentadillas dinámicas

Zancada con salto

Zancada, estirada, con rotación contraria a la rodilla

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

FIVE_Kurzprogramm

Day 1

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Chest

FIVE Glut

FIVE Ischio

FIVE Spagat

FIVE Multi 03

Büro-Fit

Day 1

Kopf senken und heben

Kopf drehen

Seitneigung Kopf

Schultern heben und senken

Brust öffnen und dehnen

Gummiband Ganzkörper

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Suspension-Training, Basics

Day 1

Bicicleta, boca arriba

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Fall-outs, con suspensión

Bíceps, con suspensión

Bikini-Fit 5 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Mobilisierung Schulter

Day 1

Eigenmobilisation Schulter, Krabbeln an der Wand

Eigenmobilisation Schulter, mit Stab, Flex

Eigenmobilisation Schulter, mit Stab, in Abduktion

Mobilisierung BWS, an Box mit aufgestellten Armen

Scapula Retraktion, am TRX

Walk, mit Kettlebell, Upside Down

Bikini-Fit 2 von 5

Day 1

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas, rotación externa

Lat Pull, de pie inclinado hacia delante, con banda elástica

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Tríceps, con mancuerna, detrás de la cabeza, sentado

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

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