Lanista Workout

Bikini-Fit 4 von 5

Day 1

Salto a la comba

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Beweglichkeit Sprunggelenk

Day 1

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Movilización del tobillo, frente a una pared

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Kettlebell-Grundübungen

Day 1

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Peso muerto, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebell, sobre balón suizo

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Oscilación, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Tríceps, con kettlebell

Rumpfkräftigung eigenes Körpergewicht

Day 1

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Curvar la pelvis, con balón suizo

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Curvar la pelvis, con suspensión prolongada

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Brazos adelante y atrás, boca abajo

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, de pie

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Day 1

Ejercicio de equilibrio, sobre superficie inestable, una pierna

Equilibrio horizontal, dinámico, 45°

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Extensión de cadera, talones sobre el suelo

Lumbares, boca abajo, elevar brazos y piernas al mismo tiempo

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Elongación de flexores de cadera, con zancada

Elongación del piriforme, sentado con apoyo de brazos y pierna flexionada en el suelo

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Bikini-Fit 5 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Bikini-Fit 1 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

Bikini-Fit 2 von 5

Day 1

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas, rotación externa

Lat Pull, de pie inclinado hacia delante, con banda elástica

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Tríceps, con mancuerna, detrás de la cabeza, sentado

HIIT - Kettlebell

Day 1

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Press militar, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Remo, erguido, con kettlebell

Apoyo de antebrazo, elevación de brazos alternando

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Bein- und Hüftübungen

Day 1

Sentadillas, con mancuernas por detrás de la cabeza

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Sentadilla split, pierna posterior sobre jumper

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Automasaje de la parte posterior del muslo, una pierna

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Elongación de la parte posterior de la pierna, en maquina

Automasaje del tracto iliotibial

Beweglichkeit Sprunggelenk

Day 1

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Movilización del tobillo, frente a una pared

Elongación de gemelos, en elevación

Elongación de tibiales

3er Split Women

Press en banco, inclinado, en la multipress

Mariposa, con máquina

Mariposa, de pie, con poleas inferiores

Press de cuello, con máquina

Flexiones, con máquina, con apoyo

Tríceps, con polea, inclinado, sentado, por encima de la cabeza

Dominadas, en máquina, puños separados

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Mariposa hacia atrás, con máquina

Extensión de tronco, con máquina

Bíceps, con barra larga, de pie levemente inclinado hacia delante

Bíceps, con polea, de pie

Sentadilla split, con kettlebell, peso delante del pecho

Peso muerto, con kettlebell

Abducción de pierna, con polea, de pie

Abdominales, recto, sobre banco de abdominales, con peso adicional en suspensión

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos

Büro-Fit

Day 1

Kopf senken und heben

Kopf drehen

Seitneigung Kopf

Schultern heben und senken

Brust öffnen und dehnen

Bikini-Fit 3 von 5

Day 1

Zancadas, por encima de la cabeza

Flexiones, con brazos elevados

Pasos laterales, con banda elástica, con rodillas estiradas, banda a los tobillos

Dominadas horizontales, con suspensión

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Flexiones, entre 2 bancos

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Gummiband Zirkel

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Arme und Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

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