Lanista Workout

2er Split Pull & Push; Oberkörper

Day 1
Day 2

Dominadas, frontales, con palmas hacia adentro

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Elevación lateral, con polea, un brazo

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Flexión lateral, en el banco de 45°

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuernas, de pie, alternando

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Beinachsen Training

Day 1

De pie sobre una pierna, sobre disco de equilibrio, movimiento adicional con los brazos

Sentadilla split, pierna posterior sobre jumper

Sentadillas, sobre dos discos de equilibrio

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Equilibrio horizontal, dinámico, ambos brazos hacia adelante

Equilibrio horizontal, dinámico, ambos brazos hacia adelante, con peso adicional

Ejercicio de equilibrio, sobre superficie inestable, una pierna, con movimiento adicional

FIVE_Kurzprogramm

Day 1

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Chest

FIVE Glut

FIVE Ischio

FIVE Spagat

FIVE Multi 03

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Day 1

Ejercicio de equilibrio, sobre superficie inestable, una pierna

Equilibrio horizontal, dinámico, 45°

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Extensión de cadera, talones sobre el suelo

Lumbares, boca abajo, elevar brazos y piernas al mismo tiempo

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Elongación de flexores de cadera, con zancada

Elongación del piriforme, sentado con apoyo de brazos y pierna flexionada en el suelo

HIIT - Kettlebell

Day 1

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Press militar, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Remo, erguido, con kettlebell

Apoyo de antebrazo, elevación de brazos alternando

Kettlebell-Grundübungen

Day 1

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Peso muerto, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebell, sobre balón suizo

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Oscilación, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Tríceps, con kettlebell

Suspension Training

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Fall-outs, con suspensión

Extensión de cadera, en suspensión, con ambas piernas

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Mariposa hacia atrás, con suspensión

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión

Bikini-Fit 3 von 5

Day 1

Zancadas, por encima de la cabeza

Flexiones, con brazos elevados

Pasos laterales, con banda elástica, con rodillas estiradas, banda a los tobillos

Dominadas horizontales, con suspensión

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Flexiones, entre 2 bancos

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Mobilisierung Schulter

Day 1

Eigenmobilisation Schulter, Krabbeln an der Wand

Eigenmobilisation Schulter, mit Stab, Flex

Eigenmobilisation Schulter, mit Stab, in Abduktion

Mobilisierung BWS, an Box mit aufgestellten Armen

Scapula Retraktion, am TRX

Walk, mit Kettlebell, Upside Down

Bikini-Fit 1 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

Büro-Fit

Day 1

Kopf senken und heben

Kopf drehen

Seitneigung Kopf

Schultern heben und senken

Brust öffnen und dehnen

Gummiband Zirkel

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Beweglichkeit Sprunggelenk

Day 1

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Movilización del tobillo, frente a una pared

Smartzirkel, alle Übungen

Day 1

Smartzirkel - Brustfit

Smartzirkel - Hüftfit

Smartzirkel - Latfit

Smartzirkel - Pofit

Smartzirkel - Spagatfit

Smartzirkel - Wadenfit

Bauch mit Ball

Day 1

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Flexión lateral, sobre balón suizo

Flexión de piernas, con apoyo, pies sobre balón suizo

Abdominales, recto, con balón suizo, en elevación

Abcoaster, diagonal

Bein- und Hüftübungen

Day 1

Sentadillas, con mancuernas por detrás de la cabeza

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Sentadilla split, pierna posterior sobre jumper

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Automasaje de la parte posterior del muslo, una pierna

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Elongación de la parte posterior de la pierna, en maquina

Automasaje del tracto iliotibial

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Bikini-Fit 4 von 5

Day 1

Salto a la comba

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

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