Der Plan kann komplett oder auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Versuchen Sie, alle angegebenen Übungen mindestens einmal pro Woche als Vorbereitungsübungen auf die täglichen physischen Arbeitsbelastungen durchzuführen.
Zuerst Übungen 1-3 durchführen, danach die übrigen Übungen als Zirkel. Nach jeder Ausdauer- und Kraftübung 30 sec. Pause. Nach einer Zirkelrunde 3 Min. Pause. 3 Zirkelrunden durchführen.
Kräftigungsübungen bitte 30 Sekunden lang durchführen.
Dehnübungen bitte 30 Sekunden bis 2 Minuten lang durchführen.
Bei unilateral durchgeführten Übungen führen Sie bitte einen Satz pro Seite durch.
Der Plan kann komplett oder aufgeteilt auf zwei Trainingstage durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Oscilación de piernas, adelante, hacia el brazo en diagonal
play_arrow
Oscilación de piernas, lateral
play_arrow
Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica
play_arrow
Enderezar la columna torácica, sobre balón suizo, con las manos en la nuca
play_arrow
Curvar la pelvis, con balón suizo
play_arrow
Apoyo lateral, con suspensión
play_arrow
Extensión de cadera, en suspensión, con ambas piernas
play_arrow
Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos
play_arrow
Dominadas horizontales, con suspensión, con rotación
play_arrow
Face pulls, con suspensión
play_arrow
Flexiones, con suspensión
play_arrow
Dominadas horizontales, con suspensión
play_arrow
Bíceps, con suspensión
play_arrow
Tríceps, con suspensión
play_arrow
Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga
play_arrow
En cuclillas, con brazos estirados por encima de la cabeza
play_arrow
Elongación de aductores, sentado frente a la pared
play_arrow
Elongación del latísimo dorsal, con banda elástica
play_arrow
Elongación cara anterior del muslo, de pie
play_arrow
Elongación del piriforme, pierna anterior flexionada, posterior estirada
play_arrow
Elongación del hombro, con banda elástica, por encima de la cabeza
play_arrow
Elongación de gemelos, en la pared
Wunderwerk Muskel
Alle Übungen als Zirkel absolvieren. Nach jeder Übung 30 sec. Pause. Nach einem Durchlauf 4 Min Pause, dann nächste Runde. Bis zu 4 Runden - je nach Trainingsstand.