Der Plan kann komplett oder auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Versuchen Sie, alle angegebenen Übungen mindestens einmal pro Woche als Vorbereitungsübungen auf die täglichen physischen Arbeitsbelastungen durchzuführen.
Zuerst Übungen 1-3 durchführen, danach die übrigen Übungen als Zirkel. Nach jeder Ausdauer- und Kraftübung 30 sec. Pause. Nach einer Zirkelrunde 3 Min. Pause. 3 Zirkelrunden durchführen.
Kräftigungsübungen bitte 30 Sekunden lang durchführen.
Dehnübungen bitte 30 Sekunden bis 2 Minuten lang durchführen.
Bei unilateral durchgeführten Übungen führen Sie bitte einen Satz pro Seite durch.
Der Plan kann komplett oder aufgeteilt auf zwei Trainingstage durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte
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Beckenanrollen, mit Gymnastikball
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Seitstütz, mit Suspension
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Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig
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Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz
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Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation
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Face Pulls, mit Suspension
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Liegestütze, mit Suspension
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Horizontale Klimmzüge, mit Suspension
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Biceps, mit Suspension
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Trizeps, mit Suspension
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Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung
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Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf
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Dehnung Adduktoren, sitzend vor einer Wand
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Dehnung Latissimus, mit Gummiband
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Dehnung Oberschenkelvorderseite, im Stehen
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Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang
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Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf
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Dehnung Wadenmuskulatur, an einer Wand
Wunderwerk Muskel
Alle Übungen als Zirkel absolvieren. Nach jeder Übung 30 sec. Pause. Nach einem Durchlauf 4 Min Pause, dann nächste Runde. Bis zu 4 Runden - je nach Trainingsstand.