Der Plan kann komplett oder auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Versuchen Sie, alle angegebenen Übungen mindestens einmal pro Woche als Vorbereitungsübungen auf die täglichen physischen Arbeitsbelastungen durchzuführen.
Zuerst Übungen 1-3 durchführen, danach die übrigen Übungen als Zirkel. Nach jeder Ausdauer- und Kraftübung 30 sec. Pause. Nach einer Zirkelrunde 3 Min. Pause. 3 Zirkelrunden durchführen.
Kräftigungsübungen bitte 30 Sekunden lang durchführen.
Dehnübungen bitte 30 Sekunden bis 2 Minuten lang durchführen.
Bei unilateral durchgeführten Übungen führen Sie bitte einen Satz pro Seite durch.
Alle Übungen als Zirkel absolvieren. Nach jeder Übung 30 sec. Pause. Nach einem Durchlauf 4 Min Pause, dann nächste Runde. Bis zu 4 Runden - je nach Trainingsstand.
Der Plan kann komplett oder aufgeteilt auf zwei Trainingstage durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Thoracic Spine Extension, on a Fitball, arms in restraint
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Pelvic rolls, seated on a Fitball
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Side Plank, Suspension
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Hip extension, with Suspension, both legs
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Roll-Ins, with Suspension, extended arm plank
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Horizontal Pull Ups, with Suspension, single arm, with rotation
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Face-Pulls, with Suspension
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Push-ups, with Suspension
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Horizontal Pull Ups, with Suspension
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Biceps, with Suspension
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Triceps, with Suspension
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Squats, single-leg, with Suspension, with load-removal
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Deep Squat Position, Arms overhead
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Stretch, adductors, seated in front of a wall
Open chest, keeping your back straight" video="CUST/cLE_Mo9aKpQ" style="background-image: url(https://dn2ppfvx6tfpw.cloudfront.net/eyJidWNrZXQiOiJsYW5pc3RhLWV4ZXJjaXNlcyIsImtleSI6IjAtOTk1L2VuZC5wbmciLCJlZGl0cyI6eyJyZXNpemUiOnsid2lkdGgiOjQwMCwiaGVpZ2h0Ijo0MDAsImZpdCI6ImNvdmVyIn0sIndlYnAiOnRydWUsImpwZWciOnRydWV9fQ==), url(https://dn2ppfvx6tfpw.cloudfront.net/eyJidWNrZXQiOiJsYW5pc3RhLWV4ZXJjaXNlcyIsImtleSI6IjAtOTk1L3N0YXJ0LnBuZyIsImVkaXRzIjp7InJlc2l6ZSI6eyJ3aWR0aCI6NDAwLCJoZWlnaHQiOjQwMCwiZml0IjoiY292ZXIifSwid2VicCI6dHJ1ZSwianBlZyI6dHJ1ZX19);">
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Stretch, latissimus, with a resistance band
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Stretch, Front Thigh, standing
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Stretch, piriformis, front leg bent, back leg extended
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Stretch, shoulder, with resistance band, overhead
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Stretch, calf, against a wall
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