Lanista Workout

Homeworkout - Sport Park Group

Tag 1

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Hüftstreckung, einbeinig, Fuß auf Erhöhung

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, auf Knien

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, abwechselnd

Dips, auf einer Bank

Trizeps, mit Kurzhantel, nach hinten, vorgebeugt stehend

Arm heben und senken, in Seitlage

Arme hoch und runter, an einer Wand, stehend

Arme vor und zurück, in Bauchlage alternierend

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Armschwingen, neben dem Körper, alternierend

Armschwingen, seitwärts, Überkopf, alternierend

Armschwingen, diagonal nach oben

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Aufsteiger auf Box, mit Kurzhanteln und Anheben des Beines

Auf- und abrollen von Gewicht, am Stab, vorwärts

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Ausfallkniebeugen

Ausfallkniebeugen, dynamisch, mit Rotation des Oberkörpers, mit Medizinball

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Ausfallkniebeugen, mit Rotation des Oberkörpers

Ausfallkniebeugen, mit Slideboard, mit Zusatzbelastung, ein Arm Überkopf

Ausfallkniebeugen, mit Slideboard, nach hinten

Ausfallkniebeugen, seitlich

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zur offenen Seite

Ausfallschritte, mit Kettlebell, Gewicht neben dem Körper

Ausfallschritte, mit Kurzhanteln neben dem Körper

Ausfallschritte, Überkopf

Außenrotation + Armstreckung, vorgebeugt stehend

Außenrotation der Schulter, mit Kurzhantel, in Rückenlage, einarmig

Außenrotation der Schulter, mit Kurzhantel, in Seitlage

Außenrotation der Schulter, mit Kurzhanteln, in Rückenlage, beidarmig

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Becken aufrichten und kippen

Bauchpresse, statisch, Schulterblätter leicht vom Boden abheben

Beckenanrollen, mit Gymnastikball

Beinabheben, in Bauchlage, gebeugtes Bein

Beinabheben, in Bauchlage, gestrecktes Bein

Beckenkippung, in Rückenlage

Beinabspreizen, in Bankstellung

Beinheben, mit gestreckten Beinen, in Rückenlage

Beinheben, seitwärts, mit angewinkelten Beinen, in Rückenlage

Beinschwingen, vorwärts, zu diagonalem Arm

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Crunches, gerade, auf Jumper

Crunches, diagonal, mit Heben eines Beines

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Dehnung Adduktion Hockstand

Dehnung Adduktoren Hockstand mit Rotation

Dehnung Adduktoren einseitig sitzend

Dehnung Adduktoren sitzend

Dehnung Adduktoren stehend

Dehnung Beinbeuger dynamisch

Dehnung Beinbeuger stehend

Dehnung Beinstrecker einbeinig stehend

Dehnung Beinstrecker/Hüftbeuger kniend

Dehnung Gesäß einseitig liegend

Dehnung Gesäß liegend

Dehnung Gesäß/Beinbeuger/Wade einseitig sitzend

Dehnung Hüftbeuger sitzend

Dehnung Rückenstrecker / Beinbeuger / Wade sitzend rotiert

Dehnung Schulter stehend

Dehnung unterer Rückenstrecker / Beinbeuger / Waden sitzend

Frontheben, vorgebeugt, ohne Belastung

Handwalk, gestreckte Beine

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Hüftstreckung, mit einem ausgestreckten Bein

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Kniebeugen, auf eine Bank

Kniebeugen, einbeinig, statisch an der Wand

Kniebeugen, mit nach vorne gestreckten Armen

Kreuzheben, mit Holzstab

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Liegestütze, auf Box, mit Jumper, mit Bodybar

Mobilisation Handgelenk stehend

Mobilisation Hüfte Hockstand

Mobilisation Hüfte liegend

Mobilisation Hüfte stehend

Mobilisation Kniegelenk kniend

Mobilisation Kniegelenk stehend

Mobilisation Schultergelenk stehend

Mobilisation Ellbogen stehend

Mobilisation Wirbelsäule / Hüfte Hockstand

Mobilisation Wirbelsäule / Hüfte sitzend

Mobilisation Wirbelsäule / Schultern kniend

Mobilisation Wirbelsäule / Schultern stützend

Mobilisation Wirbelsäule Ausfallschritt rotiert

Mobilisation Wirbelsäule kniend dynamisch

Mobilisation Wirbelsäule liegend

Mobilisation Wirbelsäule liegend rotiert

Mobilisation Wirbelsäule stehend rotiert

Mobilisation Wirbelsäule stehend

Mobilisation Wirbelsäule stützend rotiert

Mobilisation unterer Rücken liegend rotiert

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Seitheben, mit Kurzhantel, in Seitlage

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Adduktoren, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, beidbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, beidbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Schulter, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Standwaage, statisch

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Standwaage, dynamisch, beide Arme vor und zurück

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, stehend

Trizeps, mit Kurzhantel, auf dem Rücken liegend, einarmig

Vohwinkel - SPORT-PARK APP / Pump for Glory

Tag 1

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

61 - Trizepsdrücken Gym 80

Gaskessel Zirkeltraining - SPORT-PARK APP / Körperstraffung

Tag 1

Zirkeltraining / Armbeuger / Bizeps / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Armstrecker Trizeps / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Bankdrücken / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Bauch Crunch mit Seil / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Beinbeuger sitzend / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Beine und Gesäß / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Beinstrecker / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Geführter Latzug / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Rudern eng / Life Fitness Gaskessel

Zirkeltraining / Schulterdrücken / Life Fitness Gaskessel

Lichtscheid SPORT-PARK APP / 2er Split

Tag 1
Tag 2

2 - Beinstrecker / Gym80

3 - Beinbeuger sitzend / Gym 80

20 - Bankdrücken / Gym 80

22 - Butterfly breit Brust / Gym 80

Bankdrücken (Schräg) an der Multipresse

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

Biceps, am Seilzug, stehend, Obergriff

SPORT-PARK APP / Functional Training - mittel

Tag 1

Sprung, vertikal aus Stand, beidbeinig

FUNCTIONAL TRAINING / Rumpfrotation mit der Langhantel

FUNCTIONAL TRAINING / Liegestütze am Barren

FUNCTIONAL TRAINING – Dips an der Platte

FUNCTIONAL TRAINING / Kick and Punch Station

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (abwechselnd)

Swings, mit Kettlebell

FUNCTIONAL TRAINING - Negativ Bauch

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

FUNCIONAL TRAINING / Kniebeuge mit Ball werfen

SPORT-PARK APP / Functional Training alle Übungen

Tag 1

FUNCTIONAL TRAINING - Dips

FUNCTIONAL TRAINING - Beinschwingen am Barren

FUNCTIONAL TRAINING - Box Jumps

FUNCTIONAL TRAINING - Box Jumps im Ausfallschritt (abwechselnd)

FUNCTIONAL TRAINING - Kniebeuge + Nackendrücken mit Kettleballs (beidarmig)

FUNCTIONAL TRAINING - Kniebeuge mit der Langhantel

FUNCTIONAL TRAINING - Liegestütze

FUNCTIONAL TRAINING - Negativ Bauch

FUNCTIONAL TRAINING - Roll Outs, Power Wheel

FUNCTIONAL TRAINING - Tippeln an der Platte

FUNCTIONAL TRAINING / Ausfallschritt (wechselnd) + Frontdrücken an der LH

FUNCTIONAL TRAINING / Ausfallschritt an dem TRX-Band mit Zusatzgewicht

FUNCIONAL TRAINING / Ball werfen an einer Platte

FUNCTIONAL TRAINING / Bauch an der Kickstation mit Boxen

FUNCTIONAL TRAINING / Beinanziehen und Liegestütze an dem TRX-Band

FUNCTIONAL TRAINING / Bauch frei (dynamisch) mit Zusatzgewicht

FUNCTIONAL TRAINING / Biceps Curls am TRX-Band

FUNCTIONAL TRAINING / Boxen am Boxsack

FUNCTIONAL TRAINING / Dips am Barren

FUNCTIONAL TRAINING / Dips am Barren (frei)

FUNCTIONAL TRAINING / Dips an der Dipstaion

FUNCTIONAL TRAINING / Explosions Ausfallschritte auf der Matte

FUNCTIONAL TRAINING / Fliegende am Turm (gerade)

FUNCTIONAL TRAINING / Frontdrücken stehend mit Langhantel

FUNCTIONAL TRAINING / Fliegende am Turm (von unten)

FUNCTIONAL TRAINING / Kick and Punch Station

FUNCTIONAL TRAINING / Kniebeuge + Nackendrücken mit einem Bag

FUNCTIONAL TRAINING / Kniebeuge + Schulterdrücken mit der Langhantel

FUNCIONAL TRAINING / Kniebeuge mit Ball werfen

FUNCTIONAL TRAINING / Kombi Ausfallschritt und Kniebeugen am TRX-Band

FUNCTIONAL TRAINING / Kreuzheben mit dem Reifen

FUNCTIONAL TRAINING / Negativ Bauch mit Ball werfen und fangen

FUNCTIONAL TRAINING / Liegestütze am Barren

FUNCTIONAL TRAINING / Oberkörperrotation mit Ball am Boxsack (stehend)

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (abwechselnd)

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (gleichzeitig)

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (gleichzeitig, stehend, seitlich)

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (kreisend nach aussen)

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (kreisend nach innen)

FUNCTIONAL TRAINING / Ruderzug + Körperstreckung am THX-Band

FUNCTIONAL TRAINING / Rumpfrotation mit der Langhantel

FUNCTIONAL TRAINING / Schlitten schieben / Vohwinkel

Seilzug Trizeps

FUNCTIONAL TRAINING / T-Bar Rudern

FUNCTIONAL TRAINING / Unterer Rücken, in Bauchlage auf dem Halbmond, Arme und Beine gleichzeitig Anheben

FUNCTIONAL TRAINING / beidarmiges Klettern an der Stange mit gestreckten Körper

FUNCTIONAL TRAINING / breite Klimmzüge

FUNCTIONAL TRAINING / enge Klimmzüge an der Stange

FUNCTIONAL TRAINING / nur Punchen an der Boxstation

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Ausfallschritt dynamisch mit Zusatzgewicht (KB)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Ball werfen (untere Scheibe)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Bauch mit Ball werfen (obere Scheibe)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Bizeps mit der Kordel am Turm

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Fliegende am Turm (gerade)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Fliegende an dem TRX-Band (Brust)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Klettern am Seil (sitzend)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Klettern am Seil (stehend)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Kniebeuge auf zwei Steps und mit einer KB

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Kniebeuge mit Ball werfen

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Oberkörper Rotation am Turm (Bauch)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - abwechselnder Seitenschritt mit einem Zusatzgewicht auf einer Box

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Trizeps mit der Kordel am Turm

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel - Überzüge auf den Gymnastiball mit einer KB

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel / Beinanziehen im Langarmstütz an dem TRX-Band

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel / Fliegende an dem TRX-Band (Brust)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel / Fliegende kniend an dem TRX-Band (Brust)

FUNCTIONAL TRAINING Gaskessel / Oberkörperstreckung kniend an dem TRX-Band

FUNCTIONAL TRAINING – Dips an der Platte

FUNCTIONAL TRAINING – Liegestütz mit Griffen an dem TRX-Band

FUNCTIONAL TRAINING – Oberkörperrotation mit einem Bulgarien Bag

FUNCTIONAL TRAINING – Rotatorenmanschette - Aussenrotion mit einem Tube

FUNCTIONAL TRAINING – Rotatorenmanschette - Innenrotation mit einem Tube

Seilzug Bizeps

FUNCTIONAL TRAINING – Upper back am Turm

Alte Papierfabrik und Gaskessel - SPORT-PARK APP / Ganzkörper- Trainingsplan Beginner

Tag 1

1 B / Beinpresse sitzend / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

2 - Beinstrecker / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

3 A - Beinbeuger (liegend) / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

43 - Geführter Latzug / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

42 B - Rudern eng / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

84 - Rückenstrecker / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

42 - Seitheben / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

20 - Bankdrücken / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

21 - Butterfly Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

61 / Armstrecker Trizeps / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

60 - Armbeuger Bizeps / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

81 / Bauch Crunch / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

Lichtscheid SPORT-PARK APP / Ganzkörper- Trainingsplan Beginner

Tag 1

2 - Beinstrecker / Gym80

3 A - Beinbeuger (liegend) / Gym80

42 A Rudern eng / Gym 80

42 - Seitheben / Gym 80

20 - Bankdrücken / Gym 80

22 - Butterfly breit Brust / Gym 80

Trizepsmaschine / Gym 80

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

Twistermaschine / Gym 80

Vohwinkel - SPORT-PARK APP / 2er Split

Tag 1
Tag 2

2 - Beinstrecker / Gym80

3 - Beinbeuger sitzend / Gym 80

24 - Brustpresse (schräg) gym80

Biceps, am Seilzug, stehend

81 - Bauch Crunch / Gym 80

Bodypump - speziell für Jugendliche

Tag 1

Dehnen - vordere Oberschenkel

Dehnen - hintere Oberschenkel

Dehnen - Waden

Dehnen - Brust

Dehnen - Schultergürtel

Vohwinkel - SPORT-PARK APP / gesunder Rücken (Rückenstärkung)

Tag 1

40 - Butterfly Reverse Rücken Schulter / Gym 80 L&V

42 B - Rudern Dual eng / Gym 80

42 - Seitheben / Gym 80

Gesäßübung Strecker / Gym 80

Zirkel Training / Rückenstrecker

Zirkel Training / Bauch

Übungen Bizeps / Trizeps - Victor Power

Tag 1

Bizeps am Seilzug stehend

Bizeps am Seilzug stehend einarmig

Bizeps am Turm einarmig

Bizeps mit der Langhantel mit Oberarmauflage stehend

Bizeps mit der Langhantel stehend

Bizeps mit Kurzhantel mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Bizeps mit Kurzhantel mit Oberarmauflage stehend

Bizeps mit Kurzhanteln sitzend

Bizeps mit Kurzhanteln sitzend abwechselnd mit Rückenlehne

Bizeps mit Kurzhanteln stehend abwechselnd

Dips auf einer Bank

Dips zwischen 2 Bänken

Trizeps am Seilzug kniend über dem Kopf

Trizeps am Seilzug nach hinten abgestützt einarmig

Trizeps am Seilzug stehend über dem Kopf

Trizeps am Seilzug vorbeugend stehend beidarmig

Trizeps am Seilzug vorbeugend stehend einarmig

Trizeps auf Bank abgestützt mit Kurzhantel

Trizeps JM-Press mit der Langhantel

Trizeps mit Gewichtscheibe im Sitzen

Trizeps mit Kurzhantel hinter dem Kopf sitzend

Trizeps mit Kurzhantel hinter Kopf stehend einarmig

Trizeps mit Kurzhantel nach hinten vorgebeugt stehend

Trizeps mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Trizeps mit Kurzhanteln liegend auf einer Bank

SPORT-PARK APP/ Belly Figur

Tag 1

1 B / Beinpresse sitzend / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

4 - Adduktion Beine / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

5 - Abduktion Beine / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

6 / Gesäßübung / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

81 / Bauch Crunch / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

82 A - Bauchübung mit Halbball (Rückenlehner) Abdominal Crunch / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

Lichtscheid SPORT-PARK APP / Pump for Glory

Tag 1

20 - Bankdrücken / Gym 80

22 - Butterfly breit Brust / Gym 80

20 B - Bankdrücken auf der Schrägbank / Gym 80

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

61A - Trizepsdrücken / Gym 80

Vohwinkel Zirkeltraining - SPORT-PARK APP / Körperstraffung

Tag 1

Zirkel Training / Abduktion Beine

Zirkel Training / Bauch

Zirkel Training / Beinbeuger

Zirkel Training / Beinstrecker

Zirkel Training / Bizeps

Zirkel Training / Brustpresse breit

Zirkel Training / Butterfly

Zirkel Training / Latzug

Zirkel Training / Rudern

Zirkel Training / Rückenstrecker

Zirkel Training / Schulterpresse

Zirkel Training / Trizeps

Lichtscheid SPORT-PARK APP / 3er Split

20 - Bankdrücken / Gym 80

22 - Butterfly breit Brust / Gym 80

Bankdrücken (Schräg) an der Multipresse

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

Biceps, am Seilzug, stehend, Obergriff

81 - Bauch Crunch / Gym 80

82 - Beinhebestation / Gym 80

SPORT-PARK APP / Functional Training - schwer

Tag 1

FUNCTIONAL TRAINING / breite Klimmzüge

FUNCTIONAL TRAINING / nur Punchen an der Boxstation

FUNCTIONAL TRAINING / Ropes (gleichzeitig)

Swings, mit Kettlebell

FUNCTIONAL TRAINING / Negativ Bauch mit Ball werfen und fangen

FUNCTIONAL TRAINING / Kombi Ausfallschritt und Kniebeugen am TRX-Band

FUNCIONAL TRAINING / Kniebeuge mit Ball werfen

Kniebeugen, beidbeinig, statisch an der Wand

Vohwinkel SPORT-PARK APP / Ganzkörper- Trainingsplan Beginner

Tag 1

1 - Beinpresse liegend – feste Trittfläche / Gym 80

2 - Beinstrecker / Gym80

3C - Beinbeuger (stehend)

43 - Geführter Latzug / Gym 80

42 B - Rudern Dual eng / Gym 80

84 C - Rückenstrecker gym80

42 - Seitheben / Gym 80

61 - Trizepsdrücken Gym 80

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

81 D - Bauch Crunch / Gym 80

Alte Papierfabrik und Gaskessel - SPORT-PARK APP / 2er Split

Tag 1
Tag 2

1 B / Beinpresse sitzend / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

2 - Beinstrecker / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

3 - Beinbeuger sitzend / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

20 - Bankdrücken / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

21 - Butterfly Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

Bankdrücken (Schräg) an der Multipresse

60 - Armbeuger Bizeps / Life Fitness Gaskessel & Alte Papierfabrik

Biceps, am Seilzug, stehend, Obergriff

81 / Bauch Crunch / Life Fitness Gaskessel und Alte Papierfabrik

Lichtscheid SPORT-PARK APP / Körperstraffung

Tag 1

1 - Beinpresse / Gym80 / Alte Papierfabrik

22 - Butterfly breit Brust / Gym 80

60 - Armbeuger / Bizeps / Gym 80

Trizepsmaschine / Gym 80

81 - Bauch Crunch / Gym 80

82 - Beckenheben im Unterarmstütz / Gym 80

An welche Email willst du das Workout senden?