Lanista Workout

Beweglichkeit Sprunggelenk

Tag 1

Selbstmassage der kleinen Gesäßmuskulatur

Selbstmassage der Fußhebemuskulatur, auf Rolle kniend

Selbstmassage der Waden

Mobilisation des Sprunggelenkes, an einer Wand

Bikini-Fit 4 von 5

Tag 1

Seilspringen

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Sprung, auf Box, beidbeinig

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Triceps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Triceps, mit Kettlebell

Rumpfkräftigung eigenes Körpergewicht

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beckenanrollen, mit Gymnastikball

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Beckenanrollen, im Langhang

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Arme vor und zurück, in Bauchlage

Arme hoch und runter, an einer Wand, stehend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Tag 1

Balanceübung, auf instabiler Fläche, einbeinig

Standwaage, dynamisch, 45°

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Unterer Rücken, in Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Dehnung Hüftbeuger, im Ausfallschritt

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Triceps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

HIIT - Kettlebell

Tag 1

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Military Press, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Rudern, aufrecht, mit Kettlebell

Unterarmstütz, mit abwechselndem Anheben der Arme

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Bein- und Hüftübungen

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Selbstmassage der Oberschenkelrückseite, einbeinig

Selbstmassage der kleinen Gesäßmuskulatur

Dehnung Beinrückseite, am Gerät

Selbstmassage des tractus iliotibialis

Beweglichkeit Sprunggelenk

Tag 1

Selbstmassage der kleinen Gesäßmuskulatur

Selbstmassage der Fußhebemuskulatur, auf Rolle kniend

Selbstmassage der Waden

Mobilisation des Sprunggelenkes, an einer Wand

Dehnung Wadenmuskulatur, an Erhöhung

Dehnung Tibialis

Büro-Fit

Tag 1

Kopf senken und heben

Kopf drehen

Seitneigung Kopf

Schultern heben und senken

BWS aufrichten

Brust öffnen und dehnen

3er Split Women

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von unten

Nackendrücken, am Gerät

Dips, am Gerät, mit Unterstützung

Triceps, am Seilzug, vorgebeugt sitzend, über dem Kopf

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Biceps, mit der Langhantel, leicht vorgebeugt stehen

Biceps, am Seilzug, stehend

Ausfallkniebeugen, mit Kettlebell, Gewicht vor der Brust

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinabspreizen, am Seilzug, stehend

Beinanspreizen, am Seilzug, stehend

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Langarmstütz in Unterarmstütz

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Triceps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Gummiband Zirkel

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Triceps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Triceps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

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