Lanista Workout

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Mobilisierung Schulter

Tag 1

Mobilisation Schulter, Krabbeln an der Wand

Mobilisation Schulter, mit Stab, Flexion

Mobilisation Schulter, mit Stab, in Abduktion

Mobilisation BWS, an Box mit aufgestellten Armen

Scapula Retraktion, mit Suspension

Stabilisation Schulter, im Gehen, mit Kettlebell Upside down

Büro-Fit

Tag 1

Kopf senken und heben

Kopf drehen

Seitneigung Kopf

Schultern heben und senken

BWS aufrichten

Brust öffnen und dehnen

Gummiband Zirkel

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Beweglichkeit Sprunggelenk

Tag 1

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation Sprunggelenk, an der Wand

Smartzirkel, alle Übungen

Tag 1

Smartzirkel - Brustfit

Smartzirkel - Hüftfit

Smartzirkel - Latfit

Smartzirkel - Pofit

Smartzirkel - Spagatfit

Smartzirkel - Wadenfit

Bauch mit Ball

Tag 1

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitneigung, auf Gymnastikball

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Abcoaster, diagonal

Bein- und Hüftübungen

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Dehnung Beinrückseite, am Gerät

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Bikini-Fit 4 von 5

Tag 1

Seilspringen

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Sprung, auf Box, beidbeinig

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Watt Test Plan

Tag 1

Cross-Trainer

Gummiband Ganzkörper

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Fahrradergometer, liegend

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Standup-Zirkel, alle Übungen

Tag 1

Standup-Zirkel Brust-Fit

Standup-Zirkel Hüft-Fit

Standup-Zirkel Lat-Fit

Standup-Zirkel Po-Fit

Standup-Zirkel Waden-Fit

Sprungkraft

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Dynamische Kniebeugen

Ausstoßen

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zur offenen Seite

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Rumpfkräftigung eigenes Körpergewicht

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beckenanrollen, mit Gymnastikball

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Beckenanrollen, im Langhang

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

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