Lanista Workout

2er Split Pull & Push; Oberkörper

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Bein- und Hüftübungen

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Dehnung Beinrückseite, am Gerät

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Bikini-Fit 4 von 5

Tag 1

Seilspringen

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Sprung, auf Box, beidbeinig

Beinachsen Training

Tag 1

Einbeinstand, auf Kreisel, Zusatzaufgabe mit Armen

Kniebeugen, auf zwei Kreiseln

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Standwaage, dynamisch, beide Arme nach vorne

Standwaage, dynamisch, beide Arme nach vorne, mit Zusatzgewicht

Balanceübung, auf instabiler Fläche, einbeinig, mit Zusatzaufgabe

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Sprungkraft

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Dynamische Kniebeugen

Ausstoßen

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zur offenen Seite

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

FIVE_Kurzprogramm

Tag 1

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Chest

FIVE Glut

FIVE Ischio

FIVE Spagat

FIVE Multi 03

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Fahrradergometer, liegend

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

test99

Tag 1

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Kreuzheben, am Seilzuggerät

Crunches, am Seilzuggerät, stehend

Rumpfaufrichten, am Gerät

Nackendrücken, am Gerät

Dips, sitzend, am Gerät

Latzug, vor dem Kopf, breiter Griff, aufrechter Sitz

Fliegende, am Gerät

Fliegende rückwärts, am Gerät

Fliegende, am Gerät, Arme geöffnet

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Armzug nach hinten, am Seilzug, stehend

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Seitheben, am Gerät

Biceps, am Seilzuggerät, sitzend

Nackendrücken, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Rudern, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Crunches, gerade, am Gerät

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Gummiband Ganzkörper

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Mobilisierung Schulter

Tag 1

Mobilisation Schulter, Krabbeln an der Wand

Mobilisation Schulter, mit Stab, Flexion

Mobilisation Schulter, mit Stab, in Abduktion

Mobilisation BWS, an Box mit aufgestellten Armen

Scapula Retraktion, mit Suspension

Stabilisation Schulter, im Gehen, mit Kettlebell Upside down

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Arme und Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Smartzirkel, alle Übungen

Tag 1

Smartzirkel - Brustfit

Smartzirkel - Hüftfit

Smartzirkel - Latfit

Smartzirkel - Pofit

Smartzirkel - Spagatfit

Smartzirkel - Wadenfit

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