Der Plan kann komplett oder aufgeteilt auf zwei Trainingstage durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte
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Beckenanrollen, mit Gymnastikball
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Seitstütz, mit Suspension
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Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig
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Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz
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Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation
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Face Pulls, mit Suspension
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Liegestütze, mit Suspension
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Horizontale Klimmzüge, mit Suspension
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Biceps, mit Suspension
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Trizeps, mit Suspension
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Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung
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Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf
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Dehnung Adduktoren, sitzend vor einer Wand
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Dehnung Latissimus, mit Gummiband
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Dehnung Oberschenkelvorderseite, im Stehen
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Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang
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Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf
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Dehnung Wadenmuskulatur, an einer Wand
Rumpfstabilität & Mobilität FF FFM
Der Plan kann komplett oder auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt durchgeführt werden. Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn 4-5 Minuten mit bspw. Hampelmann auf.
Zuerst Übungen 1-3 durchführen, danach die übrigen Übungen als Zirkel. Nach jeder Ausdauer- und Kraftübung 30 sec. Pause. Nach einer Zirkelrunde 3 Min. Pause. 3 Zirkelrunden durchführen.