Lanista Workout

Ober-/Unterkörper Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Mariposa, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Bíceps, con polea, de pie

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Mobilisation Schulter

Day 1

Péndulo de brazos, diagonal hacia arriba

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movimiento circular de hombros, por encima de la cabeza, con peso

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo, con un brazo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Stretching unterer Rücken

Day 1

Elongación de lumbares, sentado

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

Elongación flexores de cadera, zancada, hombro hacia rodilla

Elongación del piriforme, sentado, con pierna cruzada

HIIT - Gummiband

Day 1

Sentadillas, por encima de la cabeza, con banda elástica

Flexiones, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, con sujeción

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Face pulls, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, dinámico

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Mobilisation und Hartschaumrolle, unterer Rücken

Day 1

Descarga de discos vertebrales mediante suspensión en barra horizontal

Automasaje de lumbares, pierna flexionada

En cuadrupedia, espalda curvada

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Escorpión, boca arriba

Equilibrio horizontal, extensiones diagonales

Suspension, Bauch

Day 1

Apoyo largo de brazos, con suspensión, estático

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexión de piernas, con suspensión, con piernas extendidas

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Apoyo lateral, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con aducción

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Apoyo de antebrazo, con suspensión, con poleas, brazos adelante y atrás

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Day 1

Flexiones, con pies elevados

Flexiones con apertura, con tabla deslizante

Dominadas horizontales, con suspensión, piernas elevadas

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Elevación de piernas, colgando de las cintas, con piernas flexionadas

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Zancadas, por encima de la cabeza

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Bíceps, con suspensión

Flexiones, entre 2 bancos

Mobilisierung Rücken

Day 1

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Rotación de lumbares, boca arriba, piernas flexionadas

Enderezar la columna torácica, sobre balón suizo, con las manos en la nuca

Leve elevación del tronco, boca abajo

Movilización de la parte superior de la espalda con rodillo de espuma

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Elevación anterior, con inclinación, sin carga

De pie sobre una pierna, tronco en paralelo al piso, pierna libre y brazo contrario extendidos

Suspension, Muskelaufbau

Day 1

Flexiones, con suspensión, piernas en los estribos

Flexiones, con suspensión

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Dominadas horizontales, con rotación externa

Face pulls, con suspensión

Elevación anterior, en suspensión

Sentadilla split, con suspensión, pierna posterior elevada

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Extensión de cadera, en suspensión, con ambas piernas

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión

Bíceps, con suspensión, con un brazo, lateral

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Bikini-Fit 5 von 5

Day 1

Máquina de remo

Escalador sobre cajón, desde abajo

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Rotación de tronco, sentado, con balón medicinal

Sentadillas + zancada con salto, con peso por delante del cuerpo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

4er Split Women

Press en banco, en horizontal, con barra, puños separados

Press en banco, inclinado, con mancuernas, puños separados

Press de pectoral, en máquina, puños en horizontal

Mariposa, con máquina

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Elevación lateral, en máquina

Face pulls, con polea, de pie

Dominadas, en máquina, puños separados

Remo, en máquina, con palmas una frente a otra

Mariposa hacia atrás, con máquina

Extensión de tronco, con máquina

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Zancadas, con mancuernas al lado del cuerpo

Peso muerto, con kettlebell

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Abducción de pierna, con máquina

Suspension, Zirkeltraining

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión, con piernas flexionadas

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexiones, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Fall-outs, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión

Hypertrophie Pull/Push

Day 1
Day 2

Dominadas, en máquina, palmas una frente a otra

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Elevación lateral, con polea, un brazo

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Flexión lateral, en el banco de 45°

Bíceps, con mancuernas, de pie, alternando

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, de pie

Bikini-Fit 2 von 5

Day 1

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas, rotación externa

Lat Pull, de pie inclinado hacia delante, con banda elástica

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Tríceps, con mancuerna, detrás de la cabeza, sentado

Zirkeltraining III

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con kettlebell

Remo, inclinado hacia delante, con 2 mancuernas

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal, con peso adicional

Flexiones, sobre banco

Oberkörper, freie Gewichte

Day 1

Press en banco, en horizontal, con barra, puños separados

Press en banco, inclinado, con mancuernas, puños separados

Mariposa, con mancuernas, sobre balón suizo

Dominadas, frontales, con palmas hacia adentro

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Tríceps, con barra, boca arriba

Tríceps, con disco, de pie

Bíceps, con mancuernas, sentado con respaldo

Bíceps, con barra curva, de pie

Mobilisation mit Ball

Day 1

Enderezar la columna torácica, sobre balón suizo, con las manos en la nuca

Balance de pelvis, sobre balón suizo

Elongación del latísimo dorsal, de rodillas, con balón suizo

En cuadrupedia, sobre balón suizo

En cuadrupedia, sobre balón suizo, elevando una pierna

Rotación de tronco, con balón suizo, boca arriba

Power Zirkeltraining

Day 1

Flexiones, con brazos elevados

Abdominales, recto, piernas apoyadas

Flexiones, con pies elevados

Flexión con codos, boca arriba, con piernas flexionadas

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Extensión de cadera, con pies sobre cajón

Sentadillas, con ambas piernas, estático contra la pared

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos, sobre elevación

Funktionelles Stretching

Day 1

Caminar con las manos, con piernas extendidas, hiperextensión

Elongación flexores de cadera, zancada, hombro hacia rodilla

Elongación del piriforme, pierna anterior flexionada, posterior estirada

Elongación de lumbares, sentado

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo

Elongación pectoral, manteniendo

Elongación del latísimo dorsal, por encima de la cabeza

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación de rotadores externos, tumbado, de lado

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