Lanista Workout

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Day 1

Flexiones, con kettlebells

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Extensión y contracción de cuello, boca abajo, con barra de madera

Apoyo de antebrazo, brazos elevados, soltar un brazo

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con talones sobre cajón, con ambas piernas

Tríceps, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Bíceps, con kettlebell, con cuerda

HIIT - Kettlebell

Day 1

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Press militar, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Remo, erguido, con kettlebell

Apoyo de antebrazo, elevación de brazos alternando

Mobilisation unterer Rücken

Day 1

En cuadrupedia, espalda curvada

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Escorpión, boca arriba

Equilibrio horizontal, extensiones diagonales

Suspension, Beine u. Hüfte

Day 1

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Extensión de cadera, en suspensión, con barra, con ambas piernas

Sentadilla split, con suspensión, pierna posterior elevada

Flexión de piernas, con suspensión, colgando en horizontal

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Day 1

Oscilación, con kettlebell

Levantamiento turco, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Levantamiento de 2 tiempos, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebells, sobre jumper

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Tríceps, con kettlebell

Bikini-Fit 4 von 5

Day 1

Salto a la comba

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Bauch mit Ball, Varianten

Day 1

Abdominales, diagonal, sobre balón suizo, alternando elevación de pierna

Abdominales, recto, sobre balón suizo, con brazos extendidos sobre la cabeza

Apoyo largo de brazos, sobre balón suizo, brazos hacia adelante y hacia atrás

Flexión de piernas, con apoyo, pie sobre balón suizo, con una pierna

Flexión de piernas, con apoyo, piernas extendidas, sobre balón suizo

Rotación de tronco, con balón suizo, boca arriba

Flexión lateral, sobre balón suizo, con brazo extendido

Apoyo lateral, con balón suizo entre las piernas

Apoyo lateral, con codos sobre balón suizo

Apoyo lateral, con codos sobre balón suizo, con abducción de piernas

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, rodilla hacia los codos

Apoyo de antebrazo, con balón suizo, pies elevados

Suspension, Oberkörper

Day 1

Flexiones, con suspensión

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Mariposa hacia atrás, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión, desde la rodilla

Gummiband Zirkel

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Bikini-Fit 1 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

3er Split Women

Press en banco, inclinado, en la multipress

Mariposa, con máquina

Mariposa, de pie, con poleas inferiores

Press de cuello, con máquina

Flexiones, con máquina, con apoyo

Tríceps, con polea, inclinado, sentado, por encima de la cabeza

Dominadas, en máquina, puños separados

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Mariposa hacia atrás, con máquina

Extensión de tronco, con máquina

Bíceps, con barra larga, de pie levemente inclinado hacia delante

Bíceps, con polea, de pie

Sentadilla split, con kettlebell, peso delante del pecho

Peso muerto, con kettlebell

Abducción de pierna, con polea, de pie

Abdominales, recto, sobre banco de abdominales, con peso adicional en suspensión

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos

Suspension-Training, Basics

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Fall-outs, con suspensión

Bíceps, con suspensión

Oberer Rücken, Aufbau

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Face pulls, con polea, de pie

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Pullovers, con poleas, inclinación hacia delante

Push/Pull Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Mariposa, con máquina

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Abducción de pierna, con máquina

Extensión de piernas, con máquina, con una pierna

Abdominales, recto, sobre banco de abdominales, con peso adicional en suspensión

Zirkeltraining II

Day 1

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Mariposa, de pie, con poleas superiores

Mariposa hacia atrás, con poleas

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos separadas

Elevación lateral, con polea, brazos cruzados

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Ober-/Unterkörper Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Mariposa, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Bíceps, con polea, de pie

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Mobilisation Schulter

Day 1

Péndulo de brazos, diagonal hacia arriba

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movimiento circular de hombros, por encima de la cabeza, con peso

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo, con un brazo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Stretching unterer Rücken

Day 1

Elongación de lumbares, sentado

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

Elongación flexores de cadera, zancada, hombro hacia rodilla

Elongación del piriforme, sentado, con pierna cruzada

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Day 1

Flexiones, con pies elevados

Flexiones con apertura, con tabla deslizante

Dominadas horizontales, con suspensión, piernas elevadas

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Elevación de piernas, colgando de las cintas, con piernas flexionadas

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Zancadas, por encima de la cabeza

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Bíceps, con suspensión

Flexiones, entre 2 bancos

HIIT - Gummiband

Day 1

Sentadillas, por encima de la cabeza, con banda elástica

Flexiones, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, con sujeción

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Face pulls, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, dinámico

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

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