Lanista Workout

Mobilisation Schulter, leichtes Kurzprogramm

Tag 1

Armkreisen, rückwärts

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, ohne Belastung

Nackendrücken, mit der Langhantel, hinter dem Kopf, stehend

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, mit Gummiband

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Suspension, Zirkeltraining

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Liegestütze, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Fall-outs, mit Suspension

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Hypertrophie Pull/Push

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, stehend

Mobilisation Wirbelsäule

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Mobilisation Schultergürtel und Hüfte

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Zirkeltraining III

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Kettlebell

Rudern, vorgebeugt, mit 2 Kurzhanteln

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Dips, auf einer Bank

Express-Training, Bauch

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Roll-outs, mit der Langhantel, aus dem Kniestand

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Unterarmstütz, am Boden

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Mobilisation mit Ball

Tag 1

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, auf Gymnastikball

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Bankstellung, auf Gymnastikball

Bankstellung, auf Gymnastikball, mit Anheben eines Beines

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Bauch mit Ball, Varianten

Tag 1

Crunches, diagonal, auf Gymnastikball, abwechselnd Bein abheben

Crunches, gerade, auf Gymnastikball, mit Überkopf ausgestreckten Armen

Langarmstütz, mit Gymnastikball, Arme vor und zurück

Beinanziehen, im Stütz, Fuß auf Gymnastikball, einbeinig

Beinanziehen, im Stütz, mit gestreckten Beinen, auf Gymnastikball

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Seitneigung, auf dem Gymnastikball, mit ausgestrecktem Arm

Seitstütz, Gymnastikball zwischen den Füßen

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball, mit Beinabspreizen

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Knie zum Ellenbogen

Unterarmstütz, mit Gymnastikball, Füße erhöht

Power Zirkeltraining

Tag 1

Liegestütze, Arme erhöht

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Liegestütze, Füße erhöht

Ellenbogenstütz in Rückenlage, Beine gebeugt

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Hüftstreckung, mit Füßen auf einer Box

Kniebeugen, beidbeinig, statisch an der Wand

Langarmstütz in Unterarmstütz, auf Erhöhung

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Stretching Hüfte und Beine

Tag 1

Dehnung Adduktoren, sitzend an einer Wand

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

Dehnung Oberschenkel, in Seitlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, Rückenlage

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Dehnung Tibialis

Dehnung Beinrückseite, an einer Wand

Dehnung Beinrückseite, Bein erhöht, Oberkörper vorgebeugt

Dehnung Gesäßmuskulatur, Bein erhöht

Dehnung Piriformis, mit erhöhtem eingedrehten Bein

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Wadenmuskulatur, an Erhöhung

Dehnung Adduktoren, im Sitzen

3er Split Women

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von unten

Nackendrücken, am Gerät

Dips, am Gerät, mit Unterstützung

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt sitzend, über dem Kopf

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Biceps, mit der Langhantel, leicht vorgebeugt stehen

Biceps, am Seilzug, stehend

Ausfallkniebeugen, mit Kettlebell, Gewicht vor der Brust

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinabspreizen, am Seilzug, stehend

Beinanspreizen, am Seilzug, stehend

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Langarmstütz in Unterarmstütz

Muskulöser Rücken

Tag 1

Klimmzüge, vor dem Kopf, breit

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, auf der Schrägbank, mit Kurzhanteln

Rumpfaufrichten, waagerecht, Gewicht vor Brust halten

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Überzüge, vorgebeugt, am Seilzug

Oberkörper, freie Gewichte

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, mit Kurzhanteln, auf Gymnastikball

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Trizeps, mit der Langhantel, auf dem Rücken liegend

Trizeps, mit Gewichtscheibe, im Stehen

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Biceps, mit der Curlstange, stehend

Suspension, 10 min Express

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Biceps, mit Suspension

Funktionelles Stretching

Tag 1

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung Pectoralis, an Gegenhalt

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

Suspension, Komplexe Varianten

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Frontheben, mit Suspension

Fall-outs, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Rumpfrotation, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Adduktion

Beinbeugen, mit Suspension, im horizontalen Hang

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Trizeps, mit Suspension, einarmig

Biceps, mit Suspension, einarmig

Biceps, mit Suspension, einarmig, seitlich

Mini-Circuits, Intervallprogramm II

Tag 1

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Mobilisation Schulter, intensives Kurzprogramm

Tag 1

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

Suspension, Rücken

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

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