Lanista Workout

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Stretching unterer Rücken

Tag 1

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, im Sitzen, mit überschlagenem Bein

Ober-/Unterkörper Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Fliegende, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Biceps, am Seilzug, stehend

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Mobilisation und Hartschaumrolle, unterer Rücken

Tag 1

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Suspension, Bauch

Tag 1

Langarmstütz, mit Suspension, statisch

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Seitstütz, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Adduktion

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Unterarmstütz, mit Suspension, mit Schlaufen, Arme vor und zurück

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Tag 1

Liegestütze, Füße erhöht

Liegestütze + Fliegende, mit Slideboard langer Hebel

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beinheben, im Hang mit Armschlaufen, mit angewinkelten Beinen

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallschritte, Überkopf

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Biceps, mit Suspension

Dips, zwischen 2 Bänken

HIIT - Gummiband

Tag 1

Kniebeugen, Überkopf, mit Gummiband

Liegestütze, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Gegenhalt

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Face Pulls, mit Gummiband

Rumpfrotation, mit Gummiband, dynamisch

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Suspension, Muskelaufbau

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Liegestütze, mit Suspension

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Frontheben, mit Suspension

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Biceps, mit Suspension, einarmig, seitlich

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Ruderergometer

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Kniebeugen mit Ausstoßen, Gewicht vor dem Körper

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Sprung, auf Box, beidbeinig

Mobilisierung Rücken

Tag 1

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Frontheben, vorgebeugt, ohne Belastung

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Hypertrophie Pull/Push

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, stehend

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

4er Split Women

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende, am Gerät

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Seitheben, am Gerät

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen zueinander

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Langarmstütz in Unterarmstütz

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Ausfallschritte, mit Kurzhanteln neben dem Körper

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinanspreizen, am Gerät

Suspension, Zirkeltraining

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Liegestütze, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Fall-outs, mit Suspension

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Oberkörper, freie Gewichte

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, mit Kurzhanteln, auf Gymnastikball

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Trizeps, mit der Langhantel, auf dem Rücken liegend

Trizeps, mit Gewichtscheibe, im Stehen

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Biceps, mit der Curlstange, stehend

Mobilisation mit Ball

Tag 1

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, auf Gymnastikball

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Bankstellung, auf Gymnastikball

Bankstellung, auf Gymnastikball, mit Anheben eines Beines

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Zirkeltraining III

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Kettlebell

Rudern, vorgebeugt, mit 2 Kurzhanteln

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Dips, auf einer Bank

Funktionelles Stretching

Tag 1

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung Pectoralis, an Gegenhalt

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

Stretching Hüfte und Beine

Tag 1

Dehnung Adduktoren, sitzend an einer Wand

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

Dehnung Oberschenkel, in Seitlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, Rückenlage

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Dehnung Tibialis

Dehnung Beinrückseite, an einer Wand

Dehnung Beinrückseite, Bein erhöht, Oberkörper vorgebeugt

Dehnung Gesäßmuskulatur, Bein erhöht

Dehnung Piriformis, mit erhöhtem eingedrehten Bein

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Wadenmuskulatur, an Erhöhung

Dehnung Adduktoren, im Sitzen

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