Lanista Workout

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Bauch mit Ball

Tag 1

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitneigung, auf Gymnastikball

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Suspension, Rücken

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

2er Split Pull / Push; Oberkörper

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Zirkeltraining IV

Tag 1

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Kreuzheben, mit 2 Kettlebells, Sumo-Technik

Ausfallschritte, mit Kettlebell, Gewicht neben dem Körper

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Gegenhalt

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Dips, zwischen 2 Holmen, mit Zugentlastung

Express-Training, Bauch

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Roll-outs, mit der Langhantel, aus dem Kniestand

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Unterarmstütz, am Boden

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Arme & Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Trizeps, mit Kurzhanteln, nach h inten, vorgebeugt stehend

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Brust/ Triceps mit freien Gewichten

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Liegestütze, zwischen 2 Bänken, beidarmig

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, mit Seil

Dips, zwischen 2 Bänken

Selbstmassage & Stretching

Tag 1

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Schulter, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung Latissimus, kniend, am Boden

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Nackenmuskulatur, mit Gummiband

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Myofascial release

Tag 1

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Adduktoren, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation Schulter, intensives Kurzprogramm

Tag 1

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

Stretching, Rücken

Tag 1

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Tag 1

Liegestütze, mit Kettlebells

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit Fersen auf der Box, beidbeinig

Trizeps, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Biceps, mit Kettlebell, mit Seil

HIIT - Kettlebell

Tag 1

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Military Press, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Rudern, aufrecht, mit Kettlebell

Unterarmstütz, mit abwechselndem Anheben der Arme

Mobilisation unterer Rücken

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Suspension, Beine u. Hüfte

Tag 1

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Hüftstreckung, mit Suspension, im Langhang, beidbeinig

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Beinbeugen, mit Suspension, im horizontalen Hang

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Tag 1

Swings, mit Kettlebell

Turkish Getup, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Umsetzen, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, Jumper

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Bikini-Fit 4 von 5

Tag 1

Seilspringen

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Sprung, auf Box, beidbeinig

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