Lanista Workout

Sanfte Kräftigung

Tag 1

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Diagonales Arm- und Beinstrecken, aus der Bankstellung

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Rumpfaufrichten, am Gerät

Fliegende rückwärts, am Gerät

Gesunder Rücken

Tag 1

Latzug, am Gerät, in den Nacken

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Seitneigung, an der 45° Station

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Bodyweight Workout

Tag 1

Kniebeugen, auf eine Bank

Hüftstreckung, mit Füßen auf einer Box

Kniebeugen, beidbeinig, statisch an der Wand

Liegestütze, Arme erhöht

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Bauch Workout

Tag 1

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitstütz, gebeugte Beine, oberes Bein abspreizen

Langarmstütz in Unterarmstütz

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Seitneigung, an der 45° Station

Crunches, diagonal, dynamisch, alternierend

FIVE Hüfte/Beine

Tag 1

FIVE Ischio

FIVE Adductor

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Spagat

FIVE Kurzprogramm

Tag 1

FIVE Hip 01

FIVE Ischio

FIVE Chest

FIVE Spagat

Fatburner

Tag 1

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinbeugen, am Gerät, sitzend, beidbeinig

Cross-Trainer

TRX Suspension

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Oberkörper

Tag 1

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben, unten zusammen

Rudern, am Seilzug, breiter Griff

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Trizeps, mit Gewichtscheibe, im Stehen

Biceps, mit der Curlstange, stehend

Ganzkörper Kräftigung

Tag 1

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinbeugen, am Gerät, sitzend, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinanspreizen, am Gerät

Fliegende, am Gerät

Nackendrücken, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Dips, sitzend, am Gerät

Biceps, am Gerät

FIVE BWS/Schulter

Tag 1

FIVE Hip 01

FIVE Chest

FIVE Multi 02

FIVE Multi 03

HIT Training

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Ausfallkniebeugen

Beinheben, mit angewinkelten Beinen, in Rückenlage

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Unterarmstütz, am Boden

Liegestütze, Arme erhöht

Dips, auf einer Bank

Fahrradergometer, sitzend

Bauch Beine Po

Tag 1

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Hüftstreckung, an der Gluteusbank, gebeugtes Bein

Beinbeugen, am Gerät, liegend, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinanspreizen, am Gerät

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Seitneigung, an der 45° Station

Beine und Po

Tag 1

Ausfallkniebeugen, mit Kurzhanteln

Kreuzheben, mit Kettlebell, weiter Stand

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Hüftstreckung, am Seilzug, stehend

Beinabspreizen, am Seilzug, stehend

Beinanspreizen, am Seilzug, stehend

Seitstütz, mit Beinabspreizen

Muskelaufbau, 2er Split

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, stehend

FIVE Komplettprogramm

Tag 1

FIVE Ischio

FIVE Spagat

FIVE Adductor

FIVE Hip 01

FIVE Hip 02

FIVE Chest

FIVE Multi 01

FIVE Multi 02

FIVE Multi 03

FIVE Trapez 01

FIVE Trapez 02

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