Lanista Workout

Nenad Birek

BIREKtrainingssystem– ist kein Fitnessstudio! ... sondern funktionelles Training und Mental Coaching in Gruppen oder Einzelstunden. Wir sind schnell, intensiv und effektiv! Funktionierendes Training speziell auf Euch abgestimmt! EUER NUTZEN? MAXIMALER ERFOLG!

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Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Einführung mit Cardiotraining

Day 1

Ergómetro manual

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, de pie

Brazos adelante y atrás, boca abajo, alternando

Escalador sobre cajón, desde abajo

Prensa abdominal, estático, elevar omóplatos del suelo ligeramente

Abducción de pierna, de lado, con pierna extendida

Elevación de piernas, sentado, apoyo hacia atrás

Ergómetro manual

Rückentraining, am Boden

Day 1

Péndulo de brazos, junto al cuerpo, alternando

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo

Elongación del latísimo dorsal, por encima de la cabeza

Péndulo de brazos, lateral, alternando, sobre la cabeza

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

En cuadrupedia, espalda curvada

Extensión de piernas y brazos en diagonal, desde la posición de cuadrupedia

Extensión y contracción de cuello, boca abajo, con barra de madera

Leve elevación del tronco, boca abajo

Extensión de cadera, talones sobre el suelo

Brazos adelante y atrás, boca abajo, alternando

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Heimtraining, mit koordinativem Aspekt

Day 1

Equilibrio horizontal, extensiones diagonales

Apoyo de antebrazo, brazos elevados, soltar un brazo

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Extensión de cadera, una pierna, pie en elevación

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Elevación lateral, boca abajo, sin peso

Flexiones, entre 2 bancos

Einführung Schnuppern

Day 1

Sentadilla split

Pelvis adelante y atrás

Elevar pierna, boca abajo, pierna extendida

Abducción de pierna, de lado, con pierna extendida

Sentadillas, sobre banco

Basis-Training Prothese

Day 1

Brazos adelante y atrás, boca abajo

Prensa abdominal, estático, elevar omóplatos del suelo ligeramente

Elevar pierna, boca abajo, pierna extendida

Abducción de pierna, de lado, con pierna extendida

Abdominales, recto, piernas elevadas

Rotación de lumbares, boca arriba, piernas flexionadas

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Elevación de cadera, boca arriba, extendido

Elevación lateral, boca abajo, sin peso

Apoyo lateral, con piernas flexionadas

HIIT

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, con pies apoyados, manos en las sienes

Extensión de cadera, con pies sobre el suelo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, sin carga

Flexiones, sobre banco

Apoyo de antebrazo, con apoyo de rodillas

Mobilisation unterer Rücken

Day 1

En cuadrupedia, espalda curvada

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Escorpión, boca arriba

Equilibrio horizontal, extensiones diagonales

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