Lanista Workout

Nenad Birek

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Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Einführung mit Cardiotraining

Tag 1

Handkurbelergometer

Arme hoch und runter, an einer Wand, stehend

Arme vor und zurück, in Bauchlage alternierend

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Bauchpresse, statisch, Schulterblätter leicht vom Boden abheben

Beinabspreizen, in Seitenlage, gestrecktes Bein

Beinheben, im Sitzen, nach hinten abgestützt

Handkurbelergometer

Rückentraining, am Boden

Tag 1

Armschwingen, neben dem Körper, alternierend

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung Latissimus, Überkopf

Armschwingen, seitwärts, Überkopf, alternierend

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Bankstellung, runder Rücken

Diagonales Arm- und Beinstrecken, aus der Bankstellung

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Arme vor und zurück, in Bauchlage, alternierend

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Heimtraining, mit koordinativem Aspekt

Tag 1

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Hüftstreckung, einbeinig, Fuß auf Erhöhung

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, auf Knien

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Dips, zwischen 2 Bänken

Einführung Schnuppern

Tag 1

Ausfallkniebeugen

Becken aufrichten und kippen

Beinabheben, in Bauchlage, gestrecktes Bein

Beinabspreizen, in Seitenlage, gestrecktes Bein

Kniebeugen, auf eine Bank

Basis-Training Prothese

Tag 1

Arme vor und zurück, in Bauchlage

Bauchpresse, statisch, Schulterblätter leicht vom Boden abheben

Beinabheben, in Bauchlage, gestrecktes Bein

Beinabspreizen, in Seitenlage, gestrecktes Bein

Crunches, gerade, Beine aufgestellt

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Liegestütze, auf Knien

Rückenlage, gestreckt, Hüfte heben

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Seitstütz, mit gebeugten Beinen

HIIT

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, mit Fußablage, Hände an der Schläfe

Hüftstreckung, mit Füßen auf dem Boden

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, ohne Belastung

Dips, auf einer Bank

Unterarmstütz, auf Knie gestützt

Mobilisation unterer Rücken

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

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