Lanista Workout

KRÄFTIGE SCHULTERN

Tag 1

Armkreisen, rückwärts

Arme hoch und runter, an einer Wand, stehend

Armanspreizen, am Seilzug, hinter dem Körper

Außenrotation der Schulter, am Seilzug, einarmig

Innenrotation der Schulter, am Seilzug, einarmig

Military Press, mit der Langhantel

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Nackenheben, mit der Langhantel

Fliegende rückwärts, auf der Schrägbank, mit Kurzhanteln

KETTLEBELL ZIRKELTRAINING

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Liegestütze, mit Kettlebells

Biceps, mit Kettlebell, mit Seil

Groove Press, mit Kettlebell

Swings, mit Kettlebell

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Ausfallkniebeugen, mit Kettlebell, Gewicht vor der Brust

Trizeps, mit Kettlebell

BLACKROLL - Die Selbstmassagerolle

Tag 1

Selbstmassage Schulter, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

AT HOME FOR EVERYONE

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Dips, auf einer Bank

Kniebeugen, auf eine Bank

Hüftstreckung, mit Fersen auf der Box, beidbeinig

Diagonales Arm- und Beinstrecken, aus der Bankstellung

Arme vor und zurück, in Bauchlage

Seitstütz, mit gebeugten Beinen, Wippbewegungen

Crunches, gerade, Beine abgelegt

DEIN TRAINING ZU WEIHNACHTEN!

Tag 1

Sprung, auf Box, beidbeinig

Kniebeugen, mit nach vorne gestreckten Armen

Ausfallschritte, rückwärts, dynamisch

Hüftstreckung, mit Füßen auf einer Box

Liegestütze, Arme erhöht

Unterarmstütz, Arme erhöht, Knie außen am Körper nach vorne

Unterer Rücken, in Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben

Arme vor und zurück, in Bauchlage

Dips, auf einer Bank

TRAINING MIT GUMMIBAND

Tag 1

Kniebeugen, Überkopf, mit Gummiband

Monster Walks, mit Gummiband, seitwärts

Beinbeugen, mit Gummiband, in Bauchlage

Liegestütze, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Latzug, mit Gummiband, stehend

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Trizeps, mit Gummiband, stehend

Rumpfrotation, mit Gummiband, dynamisch

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Gegenhalt

GANZKÖRPER GERÄTETRAINING MUSKELAUFBAU

Tag 1

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Rudern, am Gerät, Handflächen zueinander

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Nackendrücken, am Gerät

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Biceps, am Gerät

Dips, sitzend, am Gerät

Crunches, gerade, auf der Bauchbank

Crunches, diagonal, auf der Bauchbank, mit Beinstreckung

TRX BASICS

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

STARKE ARME MIT SUPERSATZTRAINING

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite eng

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Dips, zwischen 2 Holmen

Biceps, mit Kettlebell, mit Seil

Handgelenksbeugen, mit der Langhantel

Handgelenksstrecken, mit der Langhantel

TRX - HIIT - TRAINING

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

BBP - BAUCH BEINE PO

Tag 1

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kreuzheben, mit der Langhantel, Beine fast gestreckt

Ausfallkniebeugen, mit Rotation des Oberkörpers, mit Medizinball

Monster Walks, mit Gummiband, seitwärts

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Crunches, gerade, ohne Fußablage, Hände an die Schläfe

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