Lanista Workout

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Tag 1

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Hüftstreckung, einbeinig, Fuß auf Erhöhung

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, auf Knien

Dips, zwischen 2 Bänken

Bauch Express Workout

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Unterarmstütz, am Boden

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Crunches, diagonal, dynamisch

Unterarmstütz, mit diagonalem Anheben von Arm und Bein

Mobilisation Wirbelsäule

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Bankstellung, runder Rücken

Ganzkörperworkout mit dem Gummiband

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Ergänzungstraining zum Laufen für Zuhause

Tag 1

Balanceübung, auf instabiler Fläche, einbeinig

Standwaage, dynamisch, 45°

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Unterer Rücken, in Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Dehnung Hüftbeuger, im Ausfallschritt

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Adduktoren, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Tag 1

Swings, mit Kettlebell

Turkish Getup, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Umsetzen, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, Jumper

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Kettlebellzirkel

Tag 1

Kreuzheben, mit 2 Kettlebells, Sumo-Technik

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Tabata Ganzkörper-Workout

Tag 1

Dips, auf einer Bank

Kniebeugen, Überkopf, auf eine Bank, ohne Belastung

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zur offenen Seite

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Beweglichkeit Sprunggelenk

Tag 1

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation Sprunggelenk, an der Wand

Dehnung Wadenmuskulatur, an Erhöhung

Dehnung Tibialis

Power Zirkeltraining

Tag 1

Liegestütze, Arme erhöht

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Liegestütze, Füße erhöht

Ellenbogenstütz in Rückenlage, Beine gebeugt

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Hüftstreckung, mit Füßen auf einer Box

Kniebeugen, beidbeinig, statisch an der Wand

Langarmstütz in Unterarmstütz, auf Erhöhung

To The LIMIT

Tag 1

Beine abheben, in Bauchlage

Hüftstreckung, mit Fersen auf der Box, beidbeinig

Wadenheben, beidbeinig, auf Erhöhung stehend

Liegestütze, am Boden, beidarmig, eng

Kniebeugen, mit nach vorne gestreckten Armen

Sprung, horizontal aus Stand, beidbeinig

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

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