Lanista Workout

Kettlebellzirkel

Day 1

Peso muerto, con 2 kettlebells, técnica de sumo

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos

Tabata Ganzkörper-Workout

Day 1

Flexiones, sobre banco

Sentadillas, por encima de la cabeza, sobre cajón, sin carga

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos

Extensión y contracción de cuello, boca abajo, con barra de madera

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Zancada, estirada, con rotación contraria a la rodilla

Elongación de flexores de cadera, con zancada y apoyo de talón

Beweglichkeit Sprunggelenk

Day 1

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Movilización del tobillo, frente a una pared

Elongación de gemelos, en elevación

Elongación de tibiales

Power Zirkeltraining

Day 1

Flexiones, con brazos elevados

Abdominales, recto, piernas apoyadas

Flexiones, con pies elevados

Flexión con codos, boca arriba, con piernas flexionadas

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Extensión de cadera, con pies sobre cajón

Sentadillas, con ambas piernas, estático contra la pared

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos, sobre elevación

To The LIMIT

Day 1

Elevación de piernas, boca abajo

Extensión de cadera, con talones sobre cajón, con ambas piernas

Elevación de talones, ambas piernas, de pie en plataforma

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos juntas

Sentadillas, con brazos extendidos hacia delante

Salto, horizontal de pie, con ambas piernas

Elongación de la parte posterior de la pierna, boca arriba

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Day 1

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Extensión de cadera, una pierna, pie en elevación

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Apoyo de antebrazo, brazos elevados, soltar un brazo

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Flexiones, entre 2 bancos

Bauch Express Workout

Day 1

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal

Abdominales, recto, piernas apoyadas

Apoyo de antebrazo, sobre el suelo

Rotación de tronco, sentado, con balón medicinal

Abdominales, diagonal, dinámicas

Apoyo de antebrazo, elevación de brazo y pierna en diagonal

Mobilisation Wirbelsäule

Day 1

En cuadrupedia, espalda curvada

Rotación de lumbares, boca arriba, piernas flexionadas

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

De pie sobre una pierna, tronco en paralelo al piso, pierna libre y brazo contrario extendidos

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movilización de la cintura escapular y cadera

Movilización de la parte superior de la espalda con rodillo de espuma

Elongación de lumbares, sentado

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

En cuadrupedia, espalda curvada

Ganzkörperworkout mit dem Gummiband

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Ergänzungstraining zum Laufen für Zuhause

Day 1

Ejercicio de equilibrio, sobre superficie inestable, una pierna

Equilibrio horizontal, dinámico, 45°

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Extensión de cadera, talones sobre el suelo

Lumbares, boca abajo, elevar brazos y piernas al mismo tiempo

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Elongación de flexores de cadera, con zancada

Elongación del piriforme, sentado con apoyo de brazos y pierna flexionada en el suelo

Automasaje de pantorrillas

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de aductores

Automasaje de la musculatura glútea

Automasaje de músculos flexores de cadera

Automasaje de la parte posterior del muslo, una pierna

Automasaje de la parte anterior del muslo, una pierna

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Day 1

Oscilación, con kettlebell

Levantamiento turco, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Levantamiento de 2 tiempos, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebells, sobre jumper

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Tríceps, con kettlebell

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