2er Split für 3x/Woche (immer abwechselnd); Satzpause ca. 2min
Mittlere Intensität - ohne Schmerzen!
immer die Körperspannung halten!! Kurze Satzpausen; als Zirkeltraining durchführen!
IMMER max Bauchspannung halten (Becken aufgerichtet!); langsame und kontrollierte Ausführung; nur kurze Pausen
langsame Bewegungen; gleichmäßig atmen
langsame und gleichmäßige Bewegungen; ohne ruckartige und schmerzvolle Bewegungen
3 Mini-Zirkel à 3 Übungen;20 sek Pause zw den Übungen; 1-2 min zw den Zirkeln
langsame und kontrollierte Bewegungen; immer mit aufgerichtetem Becken; ausatmen bei Belastung
3 Mini-Zirkel à 3 Übungen nahezu ohne Pause; davon 3 Runden! Zwischen den Zirkeln ca 30 Sekunden Pause.
als Zirkeltraining mit sehr kurzen Pausen!! 3x/Woche durchführen anstatt der Kurzhanteln eignen sich z.B Wasserflaschen
gleichmäßig atmen; möglichst entspannte Körperposition einnehmen; leichtes Wippen ist in Ordnung
Jede Übung bis zur kompletten Muskelermüdung durchführen.Langsame und kontrollierte Wiederholungen.Satzpause: 60 Sekunden|
bis zum Muskelversagen ausbelasten, Satzpause 90-120 Sek.
auf langsame und kontrollierte Ausführung achten! Muskulatur muss nach dem Training komplett ermüdet sein!!
immer die Körperspannung halten!! Kurze Satzpausen (20 Sekunden); als Zirkeltraining!!
immer 3 Übungen direkt nacheinander, 40 Sekunden Belastung, danach 20 Sekunden Pause
gleichmäßig atmen; gerne mit leichten, dynamischen Wippbewegungen
immer die Körperspannung halten!!
auch geeignet für Mini-Circuits (immer 3 Übungen direkt nacheinander, à 60 sek)
Intensiv - aber immer ohne Schmerz bleiben
immer die Körperspannung halten!! Kurze Satzpausen; auch als Zirkeltraining geeignet
als 5er oder 10er Zirkel möglich! 15 Sek Pause zwischen den Übungen
3 Durchgänge; zwischen den Übungen keine Pause;Rundenpause: 1-2 min
Übungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen
3 Mini-Zirkel (Bein, Bauch, Oberkörper);möglichst kurze Pausen dazwischen!!
erst Schmerzpunkte ausmassieren, dann dehnen
...hier noch ein paar Bauchübungen, auf langsame und kontrollierte Ausführung achten; Ausatmung bei Belastung
immer 40 Sek Belastung und 20 Sek Pause
alle Übungen nacheinander, möglichst ohne PauseStoppuhr mitlaufen lassen2 Durchgänge einzeln stoppen
Jede Übung bis zur kompletten Muskelermüdung durchführen.Langsame und kontrollierte Wiederholungen.Satzpause: 90 Sekunden