Lanista Workout for big Screens

Arme & Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Tríceps, con mancuernas, hacia atrás, inclinado, de pie

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Day 1

Flexiones, con kettlebells

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Extensión y contracción de cuello, boca abajo, con barra de madera

Apoyo de antebrazo, brazos elevados, soltar un brazo

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con talones sobre cajón, con ambas piernas

Tríceps, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Bíceps, con kettlebell, con cuerda

Brust/ Triceps mit freien Gewichten

Day 1

Press en banco, en horizontal, con barra, puños separados

Press en banco, inclinado, con mancuernas, puños separados

Mariposa, de pie, con poleas superiores

Flexiones, entre 2 bancos, con ambos brazos

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, con cuerda

Flexiones, entre 2 bancos

Suspension, Beine u. Hüfte

Day 1

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Extensión de cadera, en suspensión, con barra, con ambas piernas

Sentadilla split, con suspensión, pierna posterior elevada

Flexión de piernas, con suspensión, colgando en horizontal

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Mobilisation Schulter

Day 1

Péndulo de brazos, diagonal hacia arriba

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movimiento circular de hombros, por encima de la cabeza, con peso

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo, con un brazo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Suspension, Oberkörper

Day 1

Flexiones, con suspensión

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Mariposa hacia atrás, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión, desde la rodilla

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Day 1

Oscilación, con kettlebell

Levantamiento turco, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Levantamiento de 2 tiempos, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebells, sobre jumper

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Tríceps, con kettlebell

Mobilisation und Hartschaumrolle, unterer Rücken

Day 1

Descarga de discos vertebrales mediante suspensión en barra horizontal

Automasaje de lumbares, pierna flexionada

En cuadrupedia, espalda curvada

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Escorpión, boca arriba

Equilibrio horizontal, extensiones diagonales

Suspension-Training, Basics

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Fall-outs, con suspensión

Bíceps, con suspensión

HIIT - Kettlebell

Day 1

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Press militar, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Remo, erguido, con kettlebell

Apoyo de antebrazo, elevación de brazos alternando

Mobilisierung Rücken

Day 1

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Rotación de lumbares, boca arriba, piernas flexionadas

Enderezar la columna torácica, sobre balón suizo, con las manos en la nuca

Leve elevación del tronco, boca abajo

Movilización de la parte superior de la espalda con rodillo de espuma

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Elevación anterior, con inclinación, sin carga

De pie sobre una pierna, tronco en paralelo al piso, pierna libre y brazo contrario extendidos

Zirkeltraining II

Day 1

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Mariposa, de pie, con poleas superiores

Mariposa hacia atrás, con poleas

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos separadas

Elevación lateral, con polea, brazos cruzados

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Bikini-Fit 5 von 5

Day 1

Máquina de remo

Escalador sobre cajón, desde abajo

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Rotación de tronco, sentado, con balón medicinal

Sentadillas + zancada con salto, con peso por delante del cuerpo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Push/Pull Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Mariposa, con máquina

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Abducción de pierna, con máquina

Extensión de piernas, con máquina, con una pierna

Abdominales, recto, sobre banco de abdominales, con peso adicional en suspensión

Bauch mit Ball

Day 1

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Flexión lateral, sobre balón suizo

Flexión de piernas, con apoyo, pies sobre balón suizo

Abdominales, recto, con balón suizo, en elevación

Ober-/Unterkörper Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Mariposa, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Bíceps, con polea, de pie

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Bikini-Fit 2 von 5

Day 1

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas, rotación externa

Lat Pull, de pie inclinado hacia delante, con banda elástica

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna inferior es la de trabajo

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Tríceps, con mancuerna, detrás de la cabeza, sentado

Stretching unterer Rücken

Day 1

Elongación de lumbares, sentado

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

Elongación flexores de cadera, zancada, hombro hacia rodilla

Elongación del piriforme, sentado, con pierna cruzada

2er Split Pull / Push; Oberkörper

Day 1
Day 2

Dominadas, frontales, con palmas hacia adentro

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Elevación lateral, con polea, un brazo

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Flexión lateral, en el banco de 45°

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuernas, de pie, alternando

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Day 1

Flexiones, con pies elevados

Flexiones con apertura, con tabla deslizante

Dominadas horizontales, con suspensión, piernas elevadas

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Elevación de piernas, colgando de las cintas, con piernas flexionadas

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Zancadas, por encima de la cabeza

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Bíceps, con suspensión

Flexiones, entre 2 bancos

Oberer Rücken, Aufbau

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Face pulls, con polea, de pie

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Pullovers, con poleas, inclinación hacia delante

Suspension, Bauch

Day 1

Apoyo largo de brazos, con suspensión, estático

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexión de piernas, con suspensión, con piernas extendidas

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Apoyo lateral, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con aducción

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Apoyo de antebrazo, con suspensión, con poleas, brazos adelante y atrás

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Day 1

Press en banco, inclinado, con mancuernas, puños separados

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Sentadillas, con mancuernas, al lado del cuerpo

Escalador sobre cajón, con mancuernas y elevación de la pierna

Bíceps, con mancuernas, sentado con respaldo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal, con peso adicional

Suspension, Muskelaufbau

Day 1

Flexiones, con suspensión, piernas en los estribos

Flexiones, con suspensión

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Dominadas horizontales, con rotación externa

Face pulls, con suspensión

Elevación anterior, en suspensión

Sentadilla split, con suspensión, pierna posterior elevada

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Extensión de cadera, en suspensión, con ambas piernas

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión

Bíceps, con suspensión, con un brazo, lateral

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Mobilisation Schulter, leichtes Kurzprogramm

Day 1

Brazos en círculo, hacia atrás

Mariposa hacia atrás, con inclinación, sin carga

Press de cuello, con barra, a la nuca, de pie

Elongación del hombro, con banda elástica, por encima de la cabeza

Elongación músculos posteriores del hombro, con banda elástica

Elongación del latísimo dorsal, por encima de la cabeza

Elongación del latísimo dorsal, de rodillas, con balón suizo

Suspension, Zirkeltraining

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión, con piernas flexionadas

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexiones, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Fall-outs, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión

Hypertrophie Pull/Push

Day 1
Day 2

Dominadas, en máquina, palmas una frente a otra

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Elevación lateral, con polea, un brazo

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Flexión lateral, en el banco de 45°

Bíceps, con mancuernas, de pie, alternando

Bíceps, con barra larga, con apoyo de brazos, de pie

Mobilisation Wirbelsäule

Day 1

En cuadrupedia, espalda curvada

Rotación de lumbares, boca arriba, piernas flexionadas

Enderezar la columna torácica, sobre balón suizo, con las manos en la nuca

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

De pie sobre una pierna, tronco en paralelo al piso, pierna libre y brazo contrario extendidos

Rotación de cintura escapular, de pie, inclinado hacia delante

Movilización de la cintura escapular y cadera

Movilización de la parte superior de la espalda con rodillo de espuma

Elongación de lumbares, sentado

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

Zirkeltraining III

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con kettlebell

Remo, inclinado hacia delante, con 2 mancuernas

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal, con peso adicional

Flexiones, sobre banco

Which email address you wanna send the workout to?