Lanista Workout for big Screens

Kettlebell-Grundübungen

Day 1

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Peso muerto, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebell, sobre balón suizo

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Oscilación, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Tríceps, con kettlebell

Bikini-Fit 3 von 5

Day 1

Zancadas, por encima de la cabeza

Flexiones, con brazos elevados

Pasos laterales, con banda elástica, con rodillas estiradas, banda a los tobillos

Dominadas horizontales, con suspensión

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Flexiones, entre 2 bancos

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Bauch mit Ball

Day 1

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Flexión lateral, sobre balón suizo

Flexión de piernas, con apoyo, pies sobre balón suizo

Abdominales, recto, con balón suizo, en elevación

Suspension, Rücken

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Dominadas horizontales, con suspensión, con rotación

Dominadas horizontales, con rotación externa

Face pulls, con suspensión

Mariposa hacia atrás, con suspensión

Dominadas horizontales, con suspensión, con piernas flexionadas

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Descarga de discos vertebrales mediante suspensión en barra horizontal

2er Split Pull / Push; Oberkörper

Day 1
Day 2

Dominadas, frontales, con palmas hacia adentro

Remo, con poleas, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Elevación lateral, con polea, un brazo

Mariposa hacia atrás, sobre banco boca abajo, sin peso

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Flexión lateral, en el banco de 45°

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuernas, de pie, alternando

Zirkeltraining IV

Day 1

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Peso muerto, con 2 kettlebells, técnica de sumo

Zancadas, con kettlebell, peso al lado del cuerpo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Curvar la pelvis, con banda elástica, con sujeción

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos separadas

Flexiones, entre 2 barras, facilitación con banda elástica

Express-Training, Bauch

Day 1

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Roll-outs, con barra, desde posición de rodillas

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal

Abdominales, recto, piernas apoyadas

Apoyo de antebrazo, sobre el suelo

Rotación de tronco, sentado, con balón medicinal

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Flexión de piernas, con apoyo, pies sobre balón suizo

Arme & Schultern

Day 1

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Elevación lateral, con mancuernas, de pie

Bíceps, con barra larga, de pie

Bíceps, con barra curva, con apoyo de brazos, sentado

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Tríceps, con mancuernas, hacia atrás, inclinado, de pie

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Brust/ Triceps mit freien Gewichten

Day 1

Press en banco, en horizontal, con barra, puños separados

Press en banco, inclinado, con mancuernas, puños separados

Mariposa, de pie, con poleas superiores

Flexiones, entre 2 bancos, con ambos brazos

Tríceps, con barra curva, boca arriba

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, con cuerda

Flexiones, entre 2 bancos

Selbstmassage & Stretching

Day 1

Automasaje de tronco

Automasaje de lumbares, pierna flexionada

Automasaje de hombro, con rodillo de espuma

Movilización de la parte superior de la espalda con rodillo de espuma

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo, con un brazo

Elongación del latísimo dorsal, de rodillas, sobre el suelo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación, musculatura del cuello, con banda elástica

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Myofascial release

Day 1

Automasaje de tronco

Automasaje de lumbares, pierna flexionada

Automasaje de la musculatura glútea

Automasaje de los pequeños músculos glúteos

Automasaje del tracto iliotibial

Automasaje de músculos flexores de cadera

Automasaje de aductores

Automasaje de la parte anterior del muslo, una pierna

Automasaje de musculatura flexora de pie, de rodillas sobre rollo

Automasaje de pantorrillas

Mobilisation Schulter, intensives Kurzprogramm

Day 1

Elongación del hombro, con banda elástica, por encima de la cabeza

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación de rotadores externos, tumbado, de lado

Stretching, Rücken

Day 1

Automasaje de lumbares, pierna flexionada

Automasaje de tronco

Elongación de lumbares, sentado

Elongación de lumbares, con rotación, boca arriba

Descarga de discos vertebrales mediante suspensión en barra horizontal

Movilización de la cintura escapular y cadera

Elongación del latísimo dorsal, con inclinación y manteniendo

Elongación músculos posteriores del hombro, con banco

Elongación del latísimo dorsal, por encima de la cabeza

Elongación del hombro, detrás de la espalda, con banda elástica

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Day 1

Flexiones, con kettlebells

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Extensión y contracción de cuello, boca abajo, con barra de madera

Apoyo de antebrazo, brazos elevados, soltar un brazo

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con talones sobre cajón, con ambas piernas

Tríceps, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Bíceps, con kettlebell, con cuerda

HIIT - Kettlebell

Day 1

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Press militar, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Remo, erguido, con kettlebell

Apoyo de antebrazo, elevación de brazos alternando

Mobilisation unterer Rücken

Day 1

En cuadrupedia, espalda curvada

En cuadrupedia, espalda hiperextendida

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Escorpión, boca arriba

Equilibrio horizontal, extensiones diagonales

Suspension, Beine u. Hüfte

Day 1

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, inclinado

Extensión de cadera, en suspensión, con barra, con ambas piernas

Sentadilla split, con suspensión, pierna posterior elevada

Flexión de piernas, con suspensión, colgando en horizontal

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Day 1

Oscilación, con kettlebell

Levantamiento turco, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Levantamiento de 2 tiempos, con kettlebell

Press de pectoral, inclinado, con kettlebells, sobre jumper

Sentadillas + zancada con salto, con un brazo

Tríceps, con kettlebell

Bikini-Fit 4 von 5

Day 1

Salto a la comba

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Bauch mit Ball, Varianten

Day 1

Abdominales, diagonal, sobre balón suizo, alternando elevación de pierna

Abdominales, recto, sobre balón suizo, con brazos extendidos sobre la cabeza

Apoyo largo de brazos, sobre balón suizo, brazos hacia adelante y hacia atrás

Flexión de piernas, con apoyo, pie sobre balón suizo, con una pierna

Flexión de piernas, con apoyo, piernas extendidas, sobre balón suizo

Rotación de tronco, con balón suizo, boca arriba

Flexión lateral, sobre balón suizo, con brazo extendido

Apoyo lateral, con balón suizo entre las piernas

Apoyo lateral, con codos sobre balón suizo

Apoyo lateral, con codos sobre balón suizo, con abducción de piernas

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, rodilla hacia los codos

Apoyo de antebrazo, con balón suizo, pies elevados

Suspension, Oberkörper

Day 1

Flexiones, con suspensión

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Mariposa hacia atrás, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión, desde la rodilla

3er Split Women

Press en banco, inclinado, en la multipress

Mariposa, con máquina

Mariposa, de pie, con poleas inferiores

Press de cuello, con máquina

Flexiones, con máquina, con apoyo

Tríceps, con polea, inclinado, sentado, por encima de la cabeza

Dominadas, en máquina, puños separados

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Mariposa hacia atrás, con máquina

Extensión de tronco, con máquina

Bíceps, con barra larga, de pie levemente inclinado hacia delante

Bíceps, con polea, de pie

Sentadilla split, con kettlebell, peso delante del pecho

Peso muerto, con kettlebell

Abducción de pierna, con polea, de pie

Abdominales, recto, sobre banco de abdominales, con peso adicional en suspensión

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos

Suspension-Training, Basics

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Fall-outs, con suspensión

Bíceps, con suspensión

Gummiband Zirkel

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Bikini-Fit 1 von 5

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

Zirkeltraining II

Day 1

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Mariposa, de pie, con poleas superiores

Mariposa hacia atrás, con poleas

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos separadas

Elevación lateral, con polea, brazos cruzados

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Oberer Rücken, Aufbau

Day 1

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción superior

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Face pulls, con polea, de pie

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Pullovers, con poleas, inclinación hacia delante

Push/Pull Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Mariposa, con máquina

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Press de piernas, con máquina, con ambas piernas

Abducción de pierna, con máquina

Extensión de piernas, con máquina, con una pierna

Abdominales, recto, sobre banco de abdominales, con peso adicional en suspensión

Ober-/Unterkörper Women

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, en la multipress

Lat Pull, en máquina, por delante de la cabeza

Mariposa, con máquina

Remo, en máquina, con palmas hacia abajo

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, ambos brazos

Bíceps, con polea, de pie

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

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