Lanista Workout for big Screens

4er Split Women

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende, am Gerät

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Seitheben, am Gerät

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen zueinander

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Langarmstütz in Unterarmstütz

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Ausfallschritte, mit Kurzhanteln neben dem Körper

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinanspreizen, am Gerät

Myofascial release

Tag 1

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Adduktoren, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Stretching, Rücken

Tag 1

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Arme & Schultern

Tag 1

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Biceps, mit der Langhantel, stehend

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Trizeps, mit Kurzhanteln, nach h inten, vorgebeugt stehend

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Tag 1

Liegestütze, mit Kettlebells

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit Fersen auf der Box, beidbeinig

Trizeps, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Biceps, mit Kettlebell, mit Seil

Brust/ Triceps mit freien Gewichten

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Liegestütze, zwischen 2 Bänken, beidarmig

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, mit Seil

Dips, zwischen 2 Bänken

Suspension, Beine u. Hüfte

Tag 1

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Hüftstreckung, mit Suspension, im Langhang, beidbeinig

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Beinbeugen, mit Suspension, im horizontalen Hang

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Suspension, Oberkörper

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension, vom Knie

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Tag 1

Swings, mit Kettlebell

Turkish Getup, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Umsetzen, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, Jumper

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Mobilisation und Hartschaumrolle, unterer Rücken

Tag 1

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

HIIT - Kettlebell

Tag 1

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Military Press, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Rudern, aufrecht, mit Kettlebell

Unterarmstütz, mit abwechselndem Anheben der Arme

Mobilisierung Rücken

Tag 1

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Frontheben, vorgebeugt, ohne Belastung

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Zirkeltraining II

Tag 1

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Fliegende rückwärts, am Seilzug

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Seitheben, am Seilzug, beidarmig, überkreuzt

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Ruderergometer

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Kniebeugen mit Ausstoßen, Gewicht vor dem Körper

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Sprung, auf Box, beidbeinig

Push/Pull Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinstrecken, am Gerät, einbeinig

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Bauch mit Ball

Tag 1

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitneigung, auf Gymnastikball

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Ober-/Unterkörper Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Fliegende, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Biceps, am Seilzug, stehend

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

Stretching unterer Rücken

Tag 1

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, im Sitzen, mit überschlagenem Bein

2er Split Pull / Push; Oberkörper

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Tag 1

Liegestütze, Füße erhöht

Liegestütze + Fliegende, mit Slideboard langer Hebel

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beinheben, im Hang mit Armschlaufen, mit angewinkelten Beinen

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallschritte, Überkopf

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Biceps, mit Suspension

Dips, zwischen 2 Bänken

Oberer Rücken, Aufbau

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Überzüge, vorgebeugt, am Seilzug

Suspension, Bauch

Tag 1

Langarmstütz, mit Suspension, statisch

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Seitstütz, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Adduktion

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Unterarmstütz, mit Suspension, mit Schlaufen, Arme vor und zurück

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Tag 1

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Kniebeugen, mit Kurzhanteln seitlich am Körper

Aufsteiger auf Box, mit Kurzhanteln und Anheben des Beines

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Suspension, Muskelaufbau

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Liegestütze, mit Suspension

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Frontheben, mit Suspension

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Biceps, mit Suspension, einarmig, seitlich

Mobilisation Schulter, leichtes Kurzprogramm

Tag 1

Armkreisen, rückwärts

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, ohne Belastung

Nackendrücken, mit der Langhantel, hinter dem Kopf, stehend

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, mit Gummiband

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

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