Lanista Workout for big Screens

Mobilisation unterer Rücken

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Suspension, Beine u. Hüfte

Tag 1

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Hüftstreckung, mit Suspension, im Langhang, beidbeinig

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Beinbeugen, mit Suspension, im horizontalen Hang

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Tag 1

Liegestütze, mit Kettlebells

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit Fersen auf der Box, beidbeinig

Trizeps, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Biceps, mit Kettlebell, mit Seil

HIIT - Kettlebell

Tag 1

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Military Press, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Rudern, aufrecht, mit Kettlebell

Unterarmstütz, mit abwechselndem Anheben der Arme

Bauch mit Ball, Varianten

Tag 1

Crunches, diagonal, auf Gymnastikball, abwechselnd Bein abheben

Crunches, gerade, auf Gymnastikball, mit Überkopf ausgestreckten Armen

Langarmstütz, mit Gymnastikball, Arme vor und zurück

Beinanziehen, im Stütz, Fuß auf Gymnastikball, einbeinig

Beinanziehen, im Stütz, mit gestreckten Beinen, auf Gymnastikball

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Seitneigung, auf dem Gymnastikball, mit ausgestrecktem Arm

Seitstütz, Gymnastikball zwischen den Füßen

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball, mit Beinabspreizen

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Knie zum Ellenbogen

Unterarmstütz, mit Gymnastikball, Füße erhöht

Suspension, Oberkörper

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension, vom Knie

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Tag 1

Swings, mit Kettlebell

Turkish Getup, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Umsetzen, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, Jumper

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Bikini-Fit 4 von 5

Tag 1

Seilspringen

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Sprung, auf Box, beidbeinig

3er Split Women

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von unten

Nackendrücken, am Gerät

Dips, am Gerät, mit Unterstützung

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt sitzend, über dem Kopf

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Biceps, mit der Langhantel, leicht vorgebeugt stehen

Biceps, am Seilzug, stehend

Ausfallkniebeugen, mit Kettlebell, Gewicht vor der Brust

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinabspreizen, am Seilzug, stehend

Beinanspreizen, am Seilzug, stehend

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Langarmstütz in Unterarmstütz

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Gummiband Zirkel

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Bikini-Fit 1 von 5

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Zirkeltraining II

Tag 1

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Fliegende rückwärts, am Seilzug

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Seitheben, am Seilzug, beidarmig, überkreuzt

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Oberer Rücken, Aufbau

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Überzüge, vorgebeugt, am Seilzug

Push/Pull Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinstrecken, am Gerät, einbeinig

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Stretching unterer Rücken

Tag 1

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, im Sitzen, mit überschlagenem Bein

Ober-/Unterkörper Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Fliegende, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Biceps, am Seilzug, stehend

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Mobilisation und Hartschaumrolle, unterer Rücken

Tag 1

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Suspension, Bauch

Tag 1

Langarmstütz, mit Suspension, statisch

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Seitstütz, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Adduktion

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Unterarmstütz, mit Suspension, mit Schlaufen, Arme vor und zurück

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Tag 1

Liegestütze, Füße erhöht

Liegestütze + Fliegende, mit Slideboard langer Hebel

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beinheben, im Hang mit Armschlaufen, mit angewinkelten Beinen

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallschritte, Überkopf

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Biceps, mit Suspension

Dips, zwischen 2 Bänken

HIIT - Gummiband

Tag 1

Kniebeugen, Überkopf, mit Gummiband

Liegestütze, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Gegenhalt

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Face Pulls, mit Gummiband

Rumpfrotation, mit Gummiband, dynamisch

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Mobilisierung Rücken

Tag 1

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Frontheben, vorgebeugt, ohne Belastung

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Suspension, Muskelaufbau

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Liegestütze, mit Suspension

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Frontheben, mit Suspension

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Biceps, mit Suspension, einarmig, seitlich

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Ruderergometer

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Kniebeugen mit Ausstoßen, Gewicht vor dem Körper

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Sprung, auf Box, beidbeinig

4er Split Women

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende, am Gerät

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Seitheben, am Gerät

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen zueinander

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Langarmstütz in Unterarmstütz

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Ausfallschritte, mit Kurzhanteln neben dem Körper

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinanspreizen, am Gerät

Suspension, Zirkeltraining

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Liegestütze, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Fall-outs, mit Suspension

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Hypertrophie Pull/Push

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, stehend

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

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