Lanista Workout

Beine & Gesäß mit Ball

Tag 1

Kniebeugen, mit Gymnastikball, an der Wand

Beinbeugen, auf Gymnastikball, mit gebeugter Hüfte

Gluteham raise, mit Gymnastikball, an Gegenhalt

Hüftstreckung, einbeinig, mit gestrecktem Bein, auf Gymnastikball

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Beinbeugen, mit Gymnastikball, beidbeinig, gestreckte Hüfte

Quadrizeps Endkontraktion, mit dem Gymnastikball

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball, mit Beinabspreizen

Myofascial release

Tag 1

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Adduktoren, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Stretching unterer Rücken

Tag 1

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, im Sitzen, mit überschlagenem Bein

HIIT - Gummiband

Tag 1

Kniebeugen, Überkopf, mit Gummiband

Liegestütze, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Gegenhalt

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Face Pulls, mit Gummiband

Rumpfrotation, mit Gummiband, dynamisch

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Tag 1

Liegestütze, Füße erhöht

Liegestütze + Fliegende, mit Slideboard langer Hebel

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beinheben, im Hang mit Armschlaufen, mit angewinkelten Beinen

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallschritte, Überkopf

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Biceps, mit Suspension

Dips, zwischen 2 Bänken

Mobilisation Hüfte

Tag 1

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Beinschwingen, seitwärts

Beinschwingen, vorwärts, zu diagonalem Arm

Ausfallkniebeugen, seitwärts, dynamisch

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Gummiband Ganzkörper

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Suspension, 10 min Express

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Biceps, mit Suspension

Training ohne Zusatzgeräte

Tag 1

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Hüftstreckung, einbeinig, Fuß auf Erhöhung

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, auf Knien

Dips, zwischen 2 Bänken

Push/Pull Körpergewicht

Tag 1
Tag 2

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Dips, auf einer Bank

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Trizeps, mit Kurzhantel, nach hinten, vorgebeugt stehend

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Gymnastik am Boden

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

Armschwingen, seitwärts, Überkopf, alternierend

Ausfallschritte, rückwärts, dynamisch

Arme vor und zurück, in Bauchlage, alternierend

Bauchpresse, statisch, Schulterblätter leicht vom Boden abheben

Liegestütze, auf Knien

Crunches, diagonal, mit Heben eines Beines

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Dehnung Adduktoren, sitzend an einer Wand

Dehnung Hüftbeuger, im Ausfallschritt

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Ergänzungstraining zum Laufen, zu Hause

Tag 1

Balanceübung, auf instabiler Fläche, einbeinig

Standwaage, dynamisch, 45°

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Unterer Rücken, in Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Dehnung Hüftbeuger, im Ausfallschritt

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Funktionelles Stretching

Tag 1

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung Pectoralis, an Gegenhalt

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

Übungen für unterwegs, 2 Kurzprogramme

Tag 1
Tag 2

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Hüftstreckung, einbeinig, Fuß auf Erhöhung

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Beckenanrollen, mit Gegenhalt, in Rückenlage, mit gebeugten Beinen

Push/Pull Körpergewicht

Tag 1
Tag 2

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Dips, auf einer Bank

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Trizeps, mit Kurzhantel, nach hinten, vorgebeugt stehend

Gummiband Zirkel

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Mobilisation Wirbelsäule

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Heimtraining, mit koordinativem Aspekt

Tag 1

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Unterarmstütz, Arme erhöht, ein Arm lösen

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Hüftstreckung, einbeinig, Fuß auf Erhöhung

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, auf Knien

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Dips, zwischen 2 Bänken

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