Lanista Workout

Hypertrophie Pull/Push

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, stehend

Push/Pull Körpergewicht

Tag 1
Tag 2

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Dips, auf einer Bank

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Trizeps, mit Kurzhantel, nach hinten, vorgebeugt stehend

Übungen für daheim

Tag 1

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Dips, zwischen 2 Bänken

Zirkeltraining III

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Kettlebell

Rudern, vorgebeugt, mit 2 Kurzhanteln

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Dips, auf einer Bank

Zirkeltraining II

Tag 1

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Fliegende rückwärts, am Seilzug

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Seitheben, am Seilzug, beidarmig, überkreuzt

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Zirkeltraining I

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Liegestütze, Arme erhöht

Kniebeugen, einbeinig, auf eine Bank absitzen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Zirkeltraining IV

Tag 1

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Kreuzheben, mit 2 Kettlebells, Sumo-Technik

Ausfallschritte, mit Kettlebell, Gewicht neben dem Körper

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Gegenhalt

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Dips, zwischen 2 Holmen, mit Zugentlastung

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

Bein- und Gesäßtraining, Fortgeschritten

Tag 1

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Beinschwingen, seitwärts

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper, mit Zusatzgewicht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Tag 1

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Kniebeugen, mit Kurzhanteln seitlich am Körper

Aufsteiger auf Box, mit Kurzhanteln und Anheben des Beines

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Oberkörper mit Kurzhanteln

Tag 1

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, mit Kurzhanteln, auf der Flachbank

Überzüge, auf der Flachbank, mit 1 Kurzhantel

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Nackenziehen und -drücken in Bauchlage mit Holzstab

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Seitheben, mit Kurzhanteln, stehend

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Dips, zwischen 2 Bänken

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, beidarmig

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Brust/ Triceps mit freien Gewichten

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Liegestütze, zwischen 2 Bänken, beidarmig

Trizeps, mit der Curlstange, auf dem Rücken liegend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, mit Seil

Dips, zwischen 2 Bänken

Rücken/ Biceps mit freien Gewichten

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Gummiband Ganzkörper

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Gummiband Zirkel

Tag 1

Latzug, mit Gummiband, stehend

Liegestütze, mit Gummiband

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Beckenanrollen, mit Gummiband, mit Armzug

Rudern, einarmig, mit Gummiband, im Ausfallschritt

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Rumpfrotation, mit Gummiband, Arme vor und zurück, stehend

Sidewalks, mit Gummiband, Band überkreuzt

Tate Press, mit Gummiband, in Rückenlage

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Bikini-Fit 4 von 5

Tag 1

Seilspringen

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Sprung, auf Box, beidbeinig

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Mobilisation Hüfte

Tag 1

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Beinschwingen, seitwärts

Beinschwingen, vorwärts, zu diagonalem Arm

Ausfallkniebeugen, seitwärts, dynamisch

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

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