Lanista Workout

Kalorienverbrennen-gegen-Lebkuchenpfunde

Day 1

Sentadillas, con brazos extendidos hacia delante

Flexiones, con máquina, con apoyo

Dominadas, en máquina, puños separados

Sentadilla split

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos

Extensión de tronco, en estabilizador de espalda

Bicicleta, sentado

Beine, gemischte Übungen

Day 1

Sentadilla split, con mancuernas

Sentadillas, con peso delante del pecho

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Sentadilla split, pierna anterior sobre superficie inestable

Flexión de piernas, con balón suizo, con ambas piernas

Flexión de piernas, con máquina, sentado, ambas piernas

Fit für die Piste #2

Day 1

Sentadillas, sobre dos discos de equilibrio

De pie sobre una pierna, sobre disco de equilibrio, extender y flexionar la pierna libre

Equilibrio horizontal, sobre jumper, estático

Elevación glúteo-femoral, en Lat Pull, solo excéntrico

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Dominadas horizontales, con suspensión, con rotación

Tríceps, con suspensión

Apoyo lateral de esquiador, sobre codos

Cinta de correr

Büro-Fit I; Vielsitzer-Workout

Day 1

BWS aufrichten

Po heben

Ganzkörperdrehung

Beinrückseite aktivieren

Körperstreckung - stehend

Büro-Fit II; Entspannter Nacken

Day 1

BWS aufrichten

Schulter-/ Brustkorbmobilisation

Kopf drehen

Kopf senken und heben

Kopf seitlich neigen

Schultern heben und senken

Oberkörper drehen

Schultern und Arme vor

Bein- und Gesäßtraining, Fortgeschritten

Day 1

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Caminar con las manos, con piernas extendidas, hiperextensión

Oscilación de piernas, lateral

En cuclillas, con brazos estirados por encima de la cabeza

Sentadillas, con mancuernas por detrás de la cabeza

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Sentadilla split, pierna posterior sobre jumper, con peso

Pasos laterales, con banda elástica, con rodillas estiradas, banda a los tobillos

Extensión de cadera, en suspensión, con ambas piernas

Fit ins neue Jahr, Ganzkörperplan

Day 1

Escalador sobre cajón, desde abajo

Extensión de cadera, con talones sobre cajón, con ambas piernas

Flexiones, con brazos elevados

Flexión con codos, boca arriba, con piernas flexionadas

Apoyo de antebrazo, elevación de piernas alternando

Extensión de piernas y brazos en diagonal, desde la posición de cuadrupedia

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Mobilisation Unterkörper

Day 1

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Sentadilla, lateral, dinámica

De pie sobre una pierna, tronco en paralelo al piso, pierna libre y brazo contrario extendidos

Oscilación de piernas, lateral

Bodyweight

Day 1

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal

Equilibrio horizontal, dinámico, ambos brazos hacia adelante

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Sentadillas, con una pierna

Flexiones, en el suelo, con un pie

Elevación lateral, boca abajo, sin peso

Lumbares, boca abajo, elevar brazos y piernas en diagonal

Zirkeltraining, eigenes Körpergewicht

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Abdominales, diagonal, una pierna apoyada sobre la rodilla, manos en la sien

Flexiones, sobre banco

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

Oberer Rücken

Day 1

Remo, inclinado hacia delante, con barra, sujeción inferior

Dominadas, frontales, puños separados

Press militar, con barra

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Ergänzendes Krafttraining zum Spinning

Day 1

Extensión de tronco, en el banco de 45°

Lat Pull, frontal, puños juntos, palmas una frente a otra

Face pulls, con polea, de pie

Press de pectoral, en máquina, puños en horizontal

Flexiones, con máquina, con apoyo

Schulter / Triceps

Day 1

Codos hacia atrás y rotación externa, con banda elástica, de pie

Mariposa hacia atrás, con mancuernas, sobre la banco inclinado

Elevación anterior, con peso, espalda reclinada contra la pared

Press de cuello, con mancuernas, sentado, con respaldo

Bíceps, con mancuerna, con apoyo de brazo sobre muslo

Bíceps, con barra curva, de pie

Bíceps, con mancuernas, sentado con respaldo

Speedwork

Day 1

Escalera de coordinación

Levantamiento de 2 tiempos

Salto, sobre cajón, con ambas piernas

Oscilación, con kettlebell

Zancada con salto

Mobilisierung und Stretching

Day 1

Balance de pelvis, de rodillas, inclinado hacia delante

Movilización de la cintura escapular y cadera

Zancada, estirada, con rotación hacia la rodilla

Elongación flexores de cadera, zancada, hombro hacia rodilla

Elongación de flexores de cadera, con la pierna frontal elevada

Elongación del piriforme, pierna anterior flexionada, posterior estirada

Elongación de lumbares, sentado

Elongación del latísimo dorsal, de rodillas, con balón suizo

En cuclillas, con brazos estirados por encima de la cabeza

Depresión de omóplatos, con banda elástica, desde arriba

Zirkeltraining leicht

Day 1

Sentadillas, con kettlebell, sobre banco, peso delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, con pies sobre el suelo

Brazos adelante y atrás, boca abajo, alternando

Abducción de pierna, de lado, con pierna extendida

Abdominales, recto, piernas apoyadas

Zirkeltraining schwer

Day 1

Sentadilla split

Extensión de cadera, con una pierna cruzada

Flexiones, con brazos elevados

Abdominales, recto, sin apoyo de pies, manos en las sienes

Flexión de piernas, sobre balón suizo, con cadera flexionada

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, elevar piernas alternativamente

Flexiones, sobre banco

Ganzkörpertraining Leicht

Day 1

Sentadillas, con suspensión, con descarga

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con brazos elevados

Curvar la pelvis, acostado boca arriba, con las piernas flexionadas

Elevación lateral, boca abajo, sin peso

Apoyo lateral, con piernas flexionadas, con pequeño movimiento de balanceo

Flexiones, sobre banco

Strandkörper verdient man sich im Winter

Day 1
Day 2

Press en banco, inclinado, con mancuernas, puños separados

Mariposa, de pie con, poleas superiores, juntar abajo

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Remo, con apoyo en banco, con mancuerna, con un solo brazo

Lat Pull, frontal, puños separados

Bíceps, con polea, de pie

Tríceps, con polea, inclinado, de pie, con cuerda

Elíptica

Ganzkörpertraining Schwer

Day 1

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Equilibrio horizontal, dinámico, ambos brazos hacia adelante

Sentadillas, con una pierna, de lado sobre cajón

Extensión de tronco, sobre balón suizo, brazos adelante y atrás

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Remo, con kettlebell, con un brazo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

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