Lanista Workout

Kettlebell-Grundübungen

auch geeignet für Mini-Circuits (immer 3 Übungen direkt nacheinander, à 60 sek)

Dauer: 12 Wochen

Tag 1

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Beine, gemischte Übungen

Tag 1

Ausfallkniebeugen, mit Kurzhanteln

Kniebeugen, mit Gewicht vor der Brust

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, vorderes Bein auf instabiler Fläche

Beinbeugen, mit Gymnastikball, beidbeinig

Beinbeugen, am Gerät, sitzend, beidbeinig

Fit für die Piste #2

Tag 1

Kniebeugen, auf zwei Kreiseln

Einbeinstand, auf Kreisel, freies Bein ab- und adduzieren

Standwaage, statisch, auf Jumper

Gluteham raise, am Latzug, nur exzentrisch

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation

Trizeps, mit Suspension

Skifahrerseitstütz, auf Ellenbogen

Laufband

Büro-Fit I; Vielsitzer-Workout

Tag 1

BWS aufrichten

Po heben

Ganzkörperdrehung

Beinrückseite aktivieren

Körperstreckung - stehend

Büro-Fit II; Entspannter Nacken

Tag 1

BWS aufrichten

Schulter-/ Brustkorbmobilisation

Kopf drehen

Kopf senken und heben

Kopf seitlich neigen

Schultern heben und senken

Oberkörper drehen

Schultern und Arme vor

Bein- und Gesäßtraining, Fortgeschritten

Tag 1

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Beinschwingen, seitwärts

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

Kniebeugen, Hantelablage hinter dem Kopf

Kreuzheben, mit Kettlebell, Beine fast gestreckt

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper, mit Zusatzgewicht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Fit ins neue Jahr, Ganzkörperplan

Tag 1

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Hüftstreckung, mit Fersen auf der Box, beidbeinig

Liegestütze, Arme erhöht

Ellenbogenstütz in Rückenlage, Beine gebeugt

Unterarmstütz, mit abwechselndem Anheben der Beine

Diagonales Arm- und Beinstrecken, aus der Bankstellung

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Mobilisation Unterkörper

Tag 1

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Ausfallkniebeugen, seitwärts, dynamisch

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Beinschwingen, seitwärts

Bodyweight

Tag 1

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper

Standwaage, dynamisch, beide Arme nach vorne

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Kniebeugen, einbeinig

Liegestütze, am Boden, einbeinig

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Unterer Rücken, in Bauchlage, diagonal Arm und Bein anheben

Zirkeltraining, eigenes Körpergewicht

Tag 1

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Liegestütze, Arme erhöht

Ausfallkniebeugen

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Dips, auf einer Bank

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Oberer Rücken

Tag 1

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Untergriff

Klimmzüge, vor dem Kopf, breit

Military Press, mit der Langhantel

Fliegende rückwärts, mit Gummiband

Ergänzendes Krafttraining zum Spinning

Tag 1

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Brustpresse, am Gerät, Handflächen nach unten

Dips, am Gerät, mit Unterstützung

Schulter / Triceps

Tag 1

Ellenbogen zurück und Außenrotation, mit Gummiband, stehend

Fliegende rückwärts, auf der Schrägbank, mit Kurzhanteln

Frontheben, mit Zusatzgewicht, Rücken an Wand gelehnt

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend, mit Lehne

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Biceps, mit der Curlstange, stehend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Speedwork

Tag 1

Koordinationsleiter

Umsetzen

Sprung, auf Box, beidbeinig

Swings, mit Kettlebell

Ausstoßen

Mobilisierung und Stretching

Tag 1

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Hockposition, mit ausgestreckten Armen, Überkopf

Scapula Depression, mit Gummiband, von oben

Zirkeltraining leicht

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell, auf eine Bank, Gewicht vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Hüftstreckung, mit Füßen auf dem Boden

Arme vor und zurück, in Bauchlage, alternierend

Beinabspreizen, in Seitenlage, gestrecktes Bein

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Zirkeltraining schwer

Tag 1

Ausfallkniebeugen

Hüftstreckung, mit einem überschlagenen Bein

Liegestütze, Arme erhöht

Crunches, gerade, ohne Fußablage, Hände an die Schläfe

Beinbeugen, auf Gymnastikball, mit gebeugter Hüfte

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Beine im Wechsel anheben

Dips, auf einer Bank

Kalorienverbrennen-gegen-Lebkuchenpfunde

Tag 1

Kniebeugen, mit nach vorne gestreckten Armen

Dips, am Gerät, mit Unterstützung

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Ausfallkniebeugen

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Rumpfaufrichten, am Rückenstabilisator

Fahrradergometer, sitzend

Ganzkörpertraining Leicht

Tag 1

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, Arme erhöht

Beckenanrollen, in Rückenlage, mit gebeugten Beinen

Seitheben, in Bauchlage, ohne Gewicht

Seitstütz, mit gebeugten Beinen, Wippbewegungen

Dips, auf einer Bank

Strandkörper verdient man sich im Winter

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben, unten zusammen

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Latzug, vor dem Kopf, breiter Griff

Biceps, am Seilzug, stehend

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, mit Seil

Cross-Trainer

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