Dieser Plan ist TABATA geeignet, mach die Musik an und wechsle zwischen 2 Übungen hin und her. Die Musik gibt den Takt an, 20 Sekunden Action, 10 Sekunden Pause und das 4 Runden lang. = 4 Songs
Alternativ, lasse die Stoppuhr mitlaufen und versuche jede Übung so lang zu halten wie du kannst, schreib die Zeiten mit und versuche dich das nächste Mal zu verbessern ;)

Dieser Zirkel schärft das Bewusstsein für deinen Körper, stärkt ihn und bricht alte Verhaltensmuster. Führe jede Übung in Zeitlupe und bewusst durch, Wiederhole den Zirkel gerne auch ein drittes Mal.

Stelle den Timer auf 60/15 und wechsle die Seite bei 30 Sekunden, so bald es dich nicht mehr fordert, setze den Timer auf 90/20.
Um den Aspekt Cardio mit rein zu bringen verlängere die Pause z.B. 30 Sekunden und mache z.B. Jumping Jacks anstelle einer passiven Pause. Es eignen sich auch Burpees oder Seilspringen.

Deine Schulterblätter bleiben zusammen gezogen und dein Bauch maximal angespannt. Die Bewegungen kommen immer aus dem Rumpf, niemals aus dem Arm. Kennst du diese Übungen nicht, lasse sie dir bitte von einem Trainer zeigen.

Einfach und sehr effektiv. Bei Schmerzen in den Knien gerne langsam und kontrolliert von der Bank steigen. Rauf hüpfen, runter gehen.

Ein gutes Warm Up ist auch Zuhause sinnvoll. So werden die Gelenke geschmiert, die Beweglichkeit beibehalten und du kannst dich mental auf die folgende Belastung vorbereiten.

Dieses halbstündige Bauchtraining wird dich an die Grenzen bringen und deinen Bauchmuskel zum glühen. Denk dran, dass du ein Kalorinedefizit benötigst um Köperfett zu verlieren

Um einen 2-er Split zu kombinieren oder um einen Fokus auf die Beine zu legen, es ist immer eine gute Idee Beintraining zu machen, der Kalorienverbrauch wird gesteigert und die Stabilität in den unteren Extremitäten auch.

Jeder Tag ist anders, höre auf deinen Körper! mache die Übung so lange wie du heute kannst und Pause so lange wie du brauchst.

Suche dir eine Joggingstrecke mit ca 500 Metern länge. Diese läufst du 10x. Nach jeder Runde machst du die Übungen.
10 Wiederholungen pro Bein, weil du Runde Nummer 10 gelaufen bist.
Dann läufst du Runde Nummer 9, jetzt sind es nur noch 9, Burpees, Ausfallschritte und Hüpfer..... dann 8....7...6....5...4...3...2...1 geschafft!

Du darfst die Übungen mischen, z.B. 25x Kniebeugen (aufschreiben), 8x Liegestütze, 20x rudern, 8 Liebgestütze.....bis du von jeder Übung 100 saubere Wiederholungen gemacht hast.
Führe jede Wiederholung perfekt aus, auch wenn du das Workout auf Zeit machst.

Benutze deine Matratze als instabile Unterlage und finde deine Balance. Hast du einen Gymnastik Ball, kannst du auch diesen bis zu einem gewissen Grad aufpumpen und dir damit das Leben schwer machen ;)

Bewegung tut gut, vom Stand in die Rückenlage und wieder hoch, sei bewusst und achte dabei auf deine Haltung. Lasse eine Stoppuhr mit laufen und führe die Übung jeweils 60 Sekunden aus, die Pause sollte nicht mehr als 30 Sekunden dauern.

Die erste Wiederholung muss immer genau so schön sein wie letzte. Wechsle die Übungsabfolge deiner Stärke entsprechend. Am Ende des Workouts solltest du 100 Wiederholungen pro Übung absolviert haben

Mit der richtigen Routine lässt es sich gut in den Tag starten! Dieser Plan hilft dir deine Muskeln nach einer erholsamen Nacht wieder in die optimale Spannung zu versetzen.

3-4 Sätze, jede Übung wird als Drop-Satz verstanden. Mache jede Runde so viele Wiederholungen wie möglich. Erst wenn die Ausführung leidet ist der Satz für dich beendet. Pause: 30 Sekunden isometrisch halten.
PS. jede dieser Varianten kannst du mit Knien auf dem Boden machen