Lanista Workout

Home Training 1

Tag 1

Arme vor und zurück, in Bauchlage

Armschwingen, neben dem Körper, alternierend

Ausfallkniebeugen, mit Kurzhanteln

Crunches, diagonal, in Seitlage, Hände an den Schläfen

Ausfallschritte, Überkopf

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Ausfallkniebeugen, seitwärts, dynamisch

Dehnung Oberschenkel, in Seitlage

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Women Body Work

Tag 1
Tag 2

Ausfallkniebeugen, vorderes Bein auf instabiler Fläche

Bauchpresse, statisch, Schulterblätter leicht vom Boden abheben

Beinabheben, in Bauchlage, gebeugtes Bein

Beinbeugen, auf Gymnastikball, mit gebeugter Hüfte

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Rückentraining

Tag 1

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Ellenbogenstütz in Rückenlage, Beine gebeugt

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Rudern, vorgebeugt, mit 2 Kurzhanteln

Rudern, vorgebeugt, mit Kurzhantel, einarmig, einbeinig

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Bein- und Hüftübungen

Tag 1

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Athletic Workout

Tag 1

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Aufsteiger auf Box, mit der Langhantel

Biceps, am Seilzug, liegend

Ausfallschritte, mit Sandbag

Bankdrücken, flach, an der Multipresse

Fuss Stabilisation 2

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Nackendrücken, am Seilzuggerät, ohne Lehne

Vipr Slide

Home Training 1

Tag 1

Arme vor und zurück, in Bauchlage

Armschwingen, neben dem Körper, alternierend

Ausfallkniebeugen, mit Kurzhanteln

Crunches, diagonal, in Seitlage, Hände an den Schläfen

Ausfallschritte, Überkopf

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Ausfallkniebeugen, seitwärts, dynamisch

Dehnung Oberschenkel, in Seitlage

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Rücken Mobilisieren Dehnen

Tag 1

Dehnung Latissimus, kniend, am Boden

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Armschwingen mit Oberkörperrotation

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

bbp

Tag 1

Bauchpresse, statisch, Schulterblätter leicht vom Boden abheben

Beckenanrollen, mit Gegenhalt, in Rückenlage, mit gebeugten Beinen

Crunches, gerade, ohne Fußablage, Hände an die Schläfe

Seitstütz, mit gebeugten Beinen

Unterarmstütz, am Boden

Beinabspreizen, in Bankstellung

Ausfallkniebeugen

Kniebeugen, mit Kurzhanteln seitlich am Körper

Beinabheben, in Bauchlage, gestrecktes Bein

Hüftstreckung, mit den Fersen auf dem Boden

Home-Workout 20200401

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Beinanziehen, mit Slideboard, im Langarmstütz

Ausfallkniebeugen, mit Kettlebell, Gewicht vor der Brust

Arm heben und senken, in Seitlage

Ausstoßen, mit Kettlebell

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Beinheben, mit gestreckten Beinen, in Rückenlage

Biceps, mit Kurzhantel, mit Oberarmauflage am Oberschenkel

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, abwechselnd

Bioki Skispringer Übung

Bioki-Knie-Rückneige Übung

Crunches, gerade, auf gerollter Matte

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Oberschenkelrückseite im Hürdensitz

Dehnung Piriformis, sitzend mit Armstütz und angestelletm Bein

Diagonales Arm- und Beinstrecken, aus der Bankstellung

Dips, zwischen 2 Bänken

Stretching

Tag 1

Ausfallkniebeugen, seitlich

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zur offenen Seite

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung Wadenmuskulatur, an einer Wand

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Bein- und Hüftübungen

Tag 1

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein auf Jumper

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Selbstmassage Oberschenkelrückseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

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