Lanista Workout for big Screens

Gummiband Zirkel

Day 1

Lat Pull, con banda elástica, de pie

Flexiones, con banda elástica

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, tirar con los brazos

Remo, con un brazo, con banda elástica, sobre una rodilla

Mariposa hacia atrás, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, brazos adelante y detrás, de pie

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

Tate Press, con banda elástica, boca arriba

Suspension, Zirkeltraining

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión, con piernas flexionadas

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos, alternando

Flexiones, con suspensión

Apoyo lateral, con suspensión, con rotación de brazo

Sentadillas, en suspensión, con una pierna, con descarga

Fall-outs, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, boca arriba

Mariposa, con suspensión, desde la rodilla

Bíceps, con suspensión

Tríceps, con suspensión

Zirkeltraining I

Day 1

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Extensión de cadera, una pierna, rodilla flexionada

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Flexiones, con brazos elevados

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Apoyo de antebrazo, rodilla hacia los codos

Apoyo lateral, con pierna inferior flexionada, la pierna superior es la activa

Zirkeltraining II

Day 1

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Flexiones, con kettlebells, soltando el brazo

Remo, con kettlebell, con un brazo

Mariposa, de pie, con poleas superiores

Mariposa hacia atrás, con poleas

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos separadas

Elevación lateral, con polea, brazos cruzados

Elevación de pierna, en centro de musculatura abdominal, con piernas flexionadas

Curvar la pelvis, los brazos hacen de contrapeso

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Zirkeltraining III

Day 1

Dominadas horizontales, con suspensión

Flexiones, con suspensión

Flexión de piernas, con suspensión, con apoyo de brazos extendidos

Sentadillas, con kettlebell

Remo, inclinado hacia delante, con 2 mancuernas

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Apoyo lateral, sobre los pies, rotación de brazos frontal, con peso adicional

Flexiones, sobre banco

Zirkeltraining IV

Day 1

Sentadillas, con 2 kettlebells, delante del pecho

Peso muerto, con 2 kettlebells, técnica de sumo

Zancadas, con kettlebell, peso al lado del cuerpo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Curvar la pelvis, con banda elástica, con sujeción

Abdominales, recto, con las piernas extendidas

Dominadas horizontales, con sujeción superior, puños separados

Flexiones, en el suelo, con ambos brazos, manos separadas

Flexiones, entre 2 barras, facilitación con banda elástica

Power Zirkeltraining

Day 1

Flexiones, con brazos elevados

Abdominales, recto, piernas apoyadas

Flexiones, con pies elevados

Flexión con codos, boca arriba, con piernas flexionadas

Sentadilla split, pierna posterior elevada

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Extensión de cadera, con pies sobre cajón

Sentadillas, con ambas piernas, estático contra la pared

Apoyo largo de brazos, con apoyo de antebrazos, sobre elevación

Mini-Circuits, mit Kettlebells

Day 1

Flexiones, con kettlebells

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Extensión y contracción de cuello, boca abajo, con barra de madera

Apoyo de antebrazo, brazos elevados, soltar un brazo

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con talones sobre cajón, con ambas piernas

Tríceps, con kettlebell

Groove Press, con kettlebell, un brazo

Bíceps, con kettlebell, con cuerda

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Day 1

Flexiones, apoyo sobre rodillas

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Brazos hacia arriba y hacia abajo, de espaldas a la pared, sentado

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

Sentadilla split

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Press de cuello, con mancuernas, sentado

Bíceps, con mancuernas, sentado, con ambos brazos

Mini-Circuits, Intervallprogramm II

Day 1

Flexiones, con brazos elevados

Sentadilla split

Apoyo lateral, con pequeño movimiento de balanceo

Mariposa hacia atrás, con inclinación, con mancuernas

Sentadillas, con una pierna, sentado sobre banco

Tríceps, con mancuernas, boca arriba

Abdominales, recto, sobre balón suizo

Extensión de cadera, con piernas flexionadas, talones sobre balón suizo

Apoyo de antebrazo, sobre balón suizo, brazos con balón adelante y atrás

HIIT - Kettlebell

Day 1

Peso muerto, con kettlebell, piernas casi extendidas

Press militar, con kettlebell

Sentadillas, con kettlebell, por delante del pecho

Remo, erguido, con kettlebell

Apoyo de antebrazo, elevación de brazos alternando

HIIT - Gummiband

Day 1

Sentadillas, por encima de la cabeza, con banda elástica

Flexiones, con banda elástica

Brazos adelante y atrás, boca abajo, con banda elástica

Curvar la pelvis, con banda elástica, con sujeción

Rotación externa, con ambos brazos, con banda elástica

Face pulls, con banda elástica

Rotación de tronco, con banda elástica, dinámico

Pasos laterales, con banda elástica cruzada

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