Lanista Workout for big Screens

Mobilisation mit Ball

Tag 1

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, auf Gymnastikball

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Bankstellung, auf Gymnastikball

Bankstellung, auf Gymnastikball, mit Anheben eines Beines

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Selbstmassage & Stretching

Tag 1

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Schulter, mit der Hartschaumrolle

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung Latissimus, kniend, am Boden

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Nackenmuskulatur, mit Gummiband

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Stretching Hüfte und Beine

Tag 1

Dehnung Adduktoren, sitzend an einer Wand

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

Dehnung Oberschenkel, in Seitlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, Rückenlage

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Dehnung Tibialis

Dehnung Beinrückseite, an einer Wand

Dehnung Beinrückseite, Bein erhöht, Oberkörper vorgebeugt

Dehnung Gesäßmuskulatur, Bein erhöht

Dehnung Piriformis, mit erhöhtem eingedrehten Bein

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Wadenmuskulatur, an Erhöhung

Dehnung Adduktoren, im Sitzen

Stretching, Rücken

Tag 1

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Suspension, Beine u. Hüfte

Tag 1

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Hüftstreckung, mit Suspension, im Langhang, beidbeinig

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Beinbeugen, mit Suspension, im horizontalen Hang

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Suspension, 10 min Express

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Biceps, mit Suspension

Suspension, Komplexe Varianten

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Frontheben, mit Suspension

Fall-outs, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Rumpfrotation, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Adduktion

Beinbeugen, mit Suspension, im horizontalen Hang

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Trizeps, mit Suspension, einarmig

Biceps, mit Suspension, einarmig

Biceps, mit Suspension, einarmig, seitlich

Suspension, Oberkörper

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension, vom Knie

Suspension, Rücken

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Rotation

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Fliegende rückwärts, mit Suspension

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Suspension-Training, Basics

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Suspension, mit Entlastung

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fall-outs, mit Suspension

Biceps, mit Suspension

Myofascial release

Tag 1

Selbstmassage oberer Rücken, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage kleine Gesäßmuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage m.tractus iliotibialis, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Hüftbeugermuskulatur, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Adduktoren, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Oberschenkelvorderseite, einbeinig, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage Fußhebemuskulatur, kniend, mit der Hartschaumrolle

Selbstmassage der Waden, mit der Hartschaumrolle

Kettlebell-Workout, Fortgeschrittene

Tag 1

Swings, mit Kettlebell

Turkish Getup, mit Kettlebell

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Umsetzen, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, Jumper

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Mobilisierung Rücken

Tag 1

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Frontheben, vorgebeugt, ohne Belastung

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Mobilisation Wirbelsäule

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Mobilsation Schultergürtel und Hüfte

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Mobilisation unterer Rücken

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Mobilisation und Hartschaumrolle, unterer Rücken

Tag 1

Entlastung der Bandscheiben durch Hängen in Schlaufen

Selbstmassage unterer Rücken, Beine gebeugt, mit der Hartschaumrolle

Bankstellung, runder Rücken

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Skorpion, in Rückenlage

Standwaage, dynamisch, diagonales Strecken

Mobilisation Schulter, leichtes Kurzprogramm

Tag 1

Armkreisen, rückwärts

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, ohne Belastung

Nackendrücken, mit der Langhantel, hinter dem Kopf, stehend

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, mit Gummiband

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Mobilisation Schulter, intensives Kurzprogramm

Tag 1

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

Kettlebell-Grundübungen

Tag 1

Kniebeugen, mit Kettlebell

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Kreuzheben, mit Kettlebell

Brustpresse, schräg, mit Kettlebells, auf Gymnastikball

Kniebeugen mit Ausstoßen, mit Kettlebell, einarmig

Swings, mit Kettlebell

Groove Press, mit Kettlebell, einarmig

Trizeps, mit Kettlebell

Mobilisation Schulter

Tag 1

Armschwingen, diagonal nach oben

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Schulterkreisen, um den Kopf, mit Gewicht

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt, einarmig

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Schulter, hinter dem Rücken, mit Gummiband

Funktionelles Stretching

Tag 1

Handwalk, gestreckte Beine, mit Überstreckung

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung Pectoralis, an Gegenhalt

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, auf einer Bank

Dehnung Außenrotatoren, im Liegen, seitlich

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