Lanista Workout for big Screens

Mobilisierung Rücken

Tag 1

Bankstellung, überstreckter Rücken

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Leichtes Anheben des Oberkörpers, in Bauchlage

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Frontheben, vorgebeugt, ohne Belastung

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Zirkeltraining II

Tag 1

Kniebeugen, mit 2 Kettlebells, vor der Brust

Liegestütze, mit Kettlebells, mit Armlösen

Rudern, mit Kettlebell, einarmig

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von oben

Fliegende rückwärts, am Seilzug

Liegestütze, am Boden, beidarmig, weit

Seitheben, am Seilzug, beidarmig, überkreuzt

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Bikini-Fit 5 von 5

Tag 1

Ruderergometer

Aufsteiger auf Box, aus der tiefen Position

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, oberes ist Arbeitsbein

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Kniebeugen mit Ausstoßen, Gewicht vor dem Körper

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Sprung, auf Box, beidbeinig

Push/Pull Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Beinpresse, am Gerät, beidbeinig

Beinabspreizen, am Gerät

Beinstrecken, am Gerät, einbeinig

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Bauch mit Ball

Tag 1

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Seitneigung, auf Gymnastikball

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Crunches, gerade, mit Gymnastikball in Hochhalte

Ober-/Unterkörper Women

Tag 1
Tag 2

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Latzug, am Gerät, vor den Kopf

Fliegende, am Gerät

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt stehend, beidarmig

Biceps, am Seilzug, stehend

Beinheben, am Bauchmuskelcenter, mit angewinkelten Beinen

Bikini-Fit 2 von 5

Tag 1

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln, mit Außenrotation

Latzug, vorgebeugt stehend, mit Gummiband

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Seitstütz, mit gebeugtem unteren Bein, unteres ist Arbeitsbein

Unterarmstütz, Knie zum Ellenbogen

Trizeps, mit Kurzhantel, hinter dem Kopf, sitzend

Stretching unterer Rücken

Tag 1

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, im Sitzen, mit überschlagenem Bein

2er Split Pull / Push; Oberkörper

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit der Curlstange, mit Oberarmauflage, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Muskelaufbau, eigenes Körpergewicht

Tag 1

Liegestütze, Füße erhöht

Liegestütze + Fliegende, mit Slideboard langer Hebel

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit erhöhten Beinen

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Beinheben, im Hang mit Armschlaufen, mit angewinkelten Beinen

Kniebeugen, einbeinig, seitlich auf Box

Ausfallschritte, Überkopf

Hüftstreckung, einbeinig, mit angezogenem Bein

Biceps, mit Suspension

Dips, zwischen 2 Bänken

Oberer Rücken, Aufbau

Tag 1

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, vorgebeugt, mit der Langhantel, Obergriff

Horizontale Klimmzüge, im Obergriff, weit

Face Pulls, am Seilzug, stehend

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Überzüge, vorgebeugt, am Seilzug

Suspension, Bauch

Tag 1

Langarmstütz, mit Suspension, statisch

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Beinanziehen, mit Suspension, mit gestreckten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, schräg

Seitstütz, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Adduktion

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Unterarmstütz, mit Suspension, mit Schlaufen, Arme vor und zurück

Mini-Circuits, Intervallprogramm

Tag 1

Liegestütze, auf Knien

Crunches, gerade, auf Gymnastikball

Kniebeugen, mit Kettlebell, vor der Brust

Arme hoch und runter, an einer Wand, sitzend

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Ausfallkniebeugen

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Seitstütz, mit kleinen Wippbewegungen

Hüftstreckung, mit gebeugten Beinen, Fersen auf Gymnastikball

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Nackendrücken, mit Kurzhanteln, sitzend

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend, beidarmig

Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln

Tag 1

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Liegestütze, am Boden, beidarmig

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Kniebeugen, mit Kurzhanteln seitlich am Körper

Aufsteiger auf Box, mit Kurzhanteln und Anheben des Beines

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Suspension, Muskelaufbau

Tag 1

Liegestütze, mit Suspension, Beine in Schlaufen

Liegestütze, mit Suspension

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit Außenrotation

Face Pulls, mit Suspension

Frontheben, mit Suspension

Ausfallkniebeugen, mit Suspension, hinteres Bein erhöht

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Hüftstreckung, mit Suspension, beidbeinig

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Biceps, mit Suspension, einarmig, seitlich

Hypertrophie Pull/Push

Tag 1
Tag 2

Klimmzüge, am Gerät, Handflächen zueinander

Rudern, am Seilzug, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Seitheben, am Seilzug, einarmig

Fliegende rückwärts, in Bauchlage auf Bank, ohne Gewicht

Rumpfaufrichten, an der 45° Station

Seitneigung, an der 45° Station

Biceps, mit Kurzhanteln, stehend, alternierend

Biceps, mit der Langhantel, mit Oberarmauflage, stehend

Mobilisation Schulter, leichtes Kurzprogramm

Tag 1

Armkreisen, rückwärts

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, ohne Belastung

Nackendrücken, mit der Langhantel, hinter dem Kopf, stehend

Dehnung Schulter, mit Gummiband, Überkopf

Dehnung hintere Schultermuskulatur, mit Gummiband

Dehnung Latissimus, Überkopf

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Suspension, Zirkeltraining

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension, mit gebeugten Beinen

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz, alternierend

Liegestütze, mit Suspension

Seitstütz, mit Suspension, mit Armrotation

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Fall-outs, mit Suspension

Beinbeugen, mit Suspension, in Rückenlage

Fliegende, mit Suspension, vom Knie

Biceps, mit Suspension

Trizeps, mit Suspension

Mobilisation Wirbelsäule

Tag 1

Bankstellung, runder Rücken

LWS-Rotation, in Rückenlage, Beine angestellt

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, im Kniestand, vorgebeugt

Ausfallschritt, lang, mit Rotation zum Knie

Einbeinstand, Standwaage mit diagonalem Strecken

Rotation Schultergürtel, vorgeneigt stehend

Mobilisation Schultergürtel und Hüfte

Mobilisation oberen Rücken, mit Hartschaumrolle

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Latissimus, vorgebeugt, an Gegenhalt

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Zirkeltraining III

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, mit Kettlebell

Rudern, vorgebeugt, mit 2 Kurzhanteln

Crunches, gerade, mit gestreckten Beinen

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper, mit Zusatzgewicht

Dips, auf einer Bank

Express-Training, Bauch

Tag 1

Beckenanrollen, Arme an Gegenhalt

Crunches, diagonal, ein Bein auf Knie gelegt, Hände an der Schläfe

Roll-outs, mit der Langhantel, aus dem Kniestand

Seitstütz, langer Hebel, Armrotation vor dem Körper

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Unterarmstütz, am Boden

Rumpfrotation im Sitzen, mit Medizinball

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Arme mit Ball vor und zurück

Beinanziehen, im Stütz, Füße auf Gymnastikball

Mobilisation mit Ball

Tag 1

Aufrichten der Brustwirbelsäule, auf Gymnastikball, mit Armen in Rückhalte

Beckenkippung, auf Gymnastikball

Dehnung Latissimus, mit Gymnastikball, im Kniestand

Bankstellung, auf Gymnastikball

Bankstellung, auf Gymnastikball, mit Anheben eines Beines

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Bauch mit Ball, Varianten

Tag 1

Crunches, diagonal, auf Gymnastikball, abwechselnd Bein abheben

Crunches, gerade, auf Gymnastikball, mit Überkopf ausgestreckten Armen

Langarmstütz, mit Gymnastikball, Arme vor und zurück

Beinanziehen, im Stütz, Fuß auf Gymnastikball, einbeinig

Beinanziehen, im Stütz, mit gestreckten Beinen, auf Gymnastikball

Rumpfrotation, mit Gymnastikball, in Rückenlage

Seitneigung, auf dem Gymnastikball, mit ausgestrecktem Arm

Seitstütz, Gymnastikball zwischen den Füßen

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball

Seitstütz, mit Ellenbogen auf Gymnastikball, mit Beinabspreizen

Unterarmstütz, auf Gymnastikball, Knie zum Ellenbogen

Unterarmstütz, mit Gymnastikball, Füße erhöht

Power Zirkeltraining

Tag 1

Liegestütze, Arme erhöht

Crunches, gerade, Beine abgelegt

Liegestütze, Füße erhöht

Ellenbogenstütz in Rückenlage, Beine gebeugt

Ausfallkniebeugen, hinteres Bein erhöht

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Hüftstreckung, mit Füßen auf einer Box

Kniebeugen, beidbeinig, statisch an der Wand

Langarmstütz in Unterarmstütz, auf Erhöhung

Bikini-Fit 3 von 5

Tag 1

Ausfallschritte, Überkopf

Liegestütze, Arme erhöht

Sidewalks, mit Gummiband, gestreckte Knie, Band auf Knöchelhöhe

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Arme vor und zurück, mit Gummiband, in Bauchlage

Außenrotation, mit Gummiband, beidarmig

Dips, zwischen 2 Bänken

Trizeps, mit Kurzhanteln, auf dem Rücken liegend

Stretching Hüfte und Beine

Tag 1

Dehnung Adduktoren, sitzend an einer Wand

Dehnung unterer Rücken, im Sitzen

Dehnung Beinrückseite, Rückenlage

Dehnung Oberschenkel, in Seitlage

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt, Schulter zu Knie

Dehnung Piriformis, Rückenlage

Dehnung Piriformis, vorderes Bein gebeugt, hinteres lang

Dehnung Hüftbeuger, Ausfallschritt und anfersen

Dehnung Tibialis

Dehnung Beinrückseite, an einer Wand

Dehnung Beinrückseite, Bein erhöht, Oberkörper vorgebeugt

Dehnung Gesäßmuskulatur, Bein erhöht

Dehnung Piriformis, mit erhöhtem eingedrehten Bein

Dehnung Hüftbeuger, mit erhöhtem vorderen Bein

Dehnung unterer Rücken, mit Rotation, in Rückenlage

Dehnung Wadenmuskulatur, an Erhöhung

Dehnung Adduktoren, im Sitzen

3er Split Women

Bankdrücken, schräg, an der Multipresse

Fliegende, am Gerät

Fliegende, im Stehen, am Seilzug von unten

Nackendrücken, am Gerät

Dips, am Gerät, mit Unterstützung

Trizeps, am Seilzug, vorgebeugt sitzend, über dem Kopf

Klimmzüge, am Gerät, weiter Griff

Rudern, am Gerät, Handflächen nach unten

Fliegende rückwärts, am Gerät

Rumpfaufrichten, am Gerät

Biceps, mit der Langhantel, leicht vorgebeugt stehen

Biceps, am Seilzug, stehend

Ausfallkniebeugen, mit Kettlebell, Gewicht vor der Brust

Kreuzheben, mit Kettlebell

Beinabspreizen, am Seilzug, stehend

Beinanspreizen, am Seilzug, stehend

Crunches, gerade, auf der Bauchbank, mit Zusatzgewicht in Vorhalte

Langarmstütz in Unterarmstütz

Muskulöser Rücken

Tag 1

Klimmzüge, vor dem Kopf, breit

Latzug, vor dem Kopf, enger Griff, Handflächen zueinander

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, auf der Schrägbank, mit Kurzhanteln

Rumpfaufrichten, waagerecht, Gewicht vor Brust halten

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Überzüge, vorgebeugt, am Seilzug

Oberkörper, freie Gewichte

Tag 1

Bankdrücken, flach, mit der Langhantel, Griffweite breit

Bankdrücken, schräg, mit Kurzhanteln, breit

Fliegende, mit Kurzhanteln, auf Gymnastikball

Klimmzüge, vor dem Kopf, Handflächen nach innen

Rudern, auf die Bank gestützt, mit der Kurzhantel, einarmig

Fliegende rückwärts, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Trizeps, mit der Langhantel, auf dem Rücken liegend

Trizeps, mit Gewichtscheibe, im Stehen

Biceps, mit Kurzhanteln, sitzend mit Lehne

Biceps, mit der Curlstange, stehend

Suspension, 10 min Express

Tag 1

Horizontale Klimmzüge, mit Suspension

Liegestütze, mit Suspension

Beinanziehen, mit Suspension, im Langarmstütz

Kniebeugen, einbeinig, mit Suspension, mit Entlastung

Biceps, mit Suspension

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